दरवर्षी ३ जून हा जागतिक सायकल दिन म्हणून साजरा केला जातो. हा दिवस सायकल चालवण्याचे महत्त्व, पर्यावरण आणि आपले सर्वांगीण कल्याण या दोघांसाठी अधोरेखित करण्याचा प्रयत्न करतो. अनेक शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य लाभ देणारा हा शारीरिक व्यायामाचा सर्वात विश्वासार्ह, परवडणारा आणि सोपा प्रकार आहे. 2023 च्या जागतिक सायकल दिनानिमित्त, आम्ही एका तज्ञाने शेअर केलेल्या सायकलिंगचे काही सामान्य आरोग्य फायदे पाहतो.
डॉ आशिष खनिजो, एमबीबीएस, एमएस-जनरल, सर्जरी, डीएनबी – कार्डिओथोरॅसिक सर्जन, कार्डिओलॉजिस्ट, रुबी हॉल क्लिनिक, पुणे म्हणतात, “कोणत्याही प्रकारच्या सक्रिय व्यायामाने आरोग्यास होणारे फायदे हे सर्वज्ञात आहेत. तथापि, यापैकी काही व्यायाम आहेत जसे की सायकलिंग हे हृदय आणि फुफ्फुसांसाठी विशेषतः फायदेशीर आहे. सायकलिंग हा डायनॅमिक, एरोबिक, आयसोटोनिक व्यायाम प्रकार आहे. एवढेच नाही तर सायकल चालवल्याने कंकाल स्नायूंना सक्रिय टोनिंग देखील मिळते.”
सायकलिंग हा व्यायामाचा सर्वात सोपा प्रकार आहे ज्यासाठी कोणत्याही प्रशिक्षणाची आवश्यकता नाही. लहानपणी, आपल्यापैकी बहुतेकांनी सायकल चालवताना तासनतास सायकल चालवली आहे. मग आपण आता का थांबावे, विशेषत: जेव्हा ते उत्तम आरोग्य फायदे देते आणि आपल्याला तंदुरुस्त राहण्यास मदत करते?
खानिजो म्हणतात, “सायकल चालवायला काही विशिष्ट वय नसतं. जोपर्यंत सायकल न चालवण्याची कोणतीही पॅथॉलॉजिकल कारणे नसतील, तोपर्यंत एखादी व्यक्ती मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त राहण्यासाठी दररोज सायकल चालवू शकते. वय आणि तग धरण्याची क्षमता यावर अवलंबून, 2 तासांच्या कालावधीसाठी दोन किलोमीटर ते जवळजवळ 20-25 किलोमीटर सायकल चालवता येते.
सायकलिंग हा कमी-प्रभावी, प्रवेश करण्यायोग्य व्यायाम प्रकार आहे जो असंख्य शारीरिक आरोग्य फायदे देतो. पासून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सामर्थ्य आणि सहनशक्तीसाठी, सायकल चालवणे एखाद्याच्या शारीरिक आरोग्यासाठी मोठ्या प्रमाणात योगदान देऊ शकते. येथे काही प्रमुख फायदे आहेत:
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य
सायकलिंग हा एक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहे जो हृदयाला मजबूत करतो आणि रक्त परिसंचरण सुधारतो. नियमित सायकलिंग केल्याने हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो.
सांध्यांसाठी चांगले
उच्च-प्रभावी क्रियाकलापांच्या विपरीत, सायकलिंग सांध्यावर सौम्य आहे, ज्यामुळे संधिवात किंवा सांधे दुखापतींसारख्या परिस्थिती असलेल्या व्यक्तींसाठी ते योग्य बनते. हे कमी-तणावपूर्ण कसरत देते जे सांध्यांवर जास्त ताण न ठेवता गतिशीलता वाढवते.
स्नायू टोनिंग आणि ताकद
सायकलिंग पाय, कोर आणि ग्लूट्ससह विविध स्नायू गटांना संलग्न करते. हे या स्नायूंना टोन आणि मजबूत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे शरीराची एकूण ताकद आणि स्थिरता सुधारते.
वजन व्यवस्थापन
सायकलिंग हा एक प्रभावी कॅलरी-बर्निंग व्यायाम आहे जो वजन व्यवस्थापनात मदत करतो. नियमित सायकलिंग, संतुलित आहारासह, निरोगी वजन कमी करण्यास किंवा देखभाल करण्यास योगदान देऊ शकते.
मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम
दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा, जे आठवड्याच्या बहुतेक दिवसांत 30 मिनिटे सायकल चालवून पूर्ण केले जाऊ शकते. क्रियाकलाप हा स्तर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास, निरोगी वजन राखण्यास आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.
तीव्रता भिन्नता
तुमच्या नित्यक्रमात उच्च-तीव्रतेच्या सायकलिंगचे अंतर समाविष्ट केल्याने अतिरिक्त हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे मिळू शकतात आणि एकूणच फिटनेस वाढू शकतो. उदाहरणार्थ, मध्यम सायकल चालवण्याचा कालावधी आणि अधिक तीव्र पेडलिंगच्या लहान स्फोटांमध्ये बदल करणे एरोबिक क्षमता सुधारण्यास आणि कॅलरी बर्न वाढविण्यात मदत करू शकते.
शारीरिक फायद्यांसोबतच, सायकलिंगचा मानसिक आरोग्यावरही मोठा परिणाम होतो:
तणाव कमी करणे
नियमित सायकल चालवण्यामुळे एंडोर्फिन सोडून तणावाची पातळी कमी होण्यास मदत होते, ज्याला “फील-गुड” हार्मोन्स म्हणतात. हे नैसर्गिक मूड बूस्टर चिंता, नैराश्य दूर करू शकते आणि शांततेची भावना वाढवू शकते.
मूड उन्नती
सायकलिंग सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करते, एक न्यूरोट्रांसमीटर मूड नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार आहे. वाढलेली सेरोटोनिन पातळी मूड सुधारू शकते, नैराश्याच्या लक्षणांशी लढा देऊ शकते आणि एकूणच मानसिक निरोगीपणा वाढवू शकते.
संज्ञानात्मक कार्य
नियमित सायकलिंग केल्याने मेंदूला रक्त प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे त्याला आवश्यक ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे मिळतात. हे सुधारित अभिसरण संज्ञानात्मक कार्य, स्मृती धारणा आणि एकूणच मानसिक तीक्ष्णता वाढवते.
तणावमुक्ती आणि विश्रांती
घराबाहेर सायकल चालवल्याने व्यक्ती निसर्गात विसर्जित होऊ शकते, शांततेची भावना वाढवते आणि कमी करते मानसिक थकवा. सायकलिंगची लयबद्ध हालचाल ध्यानाधीन असू शकते, ज्यामुळे दैनंदिन जीवनातील दडपणातून खूप आवश्यक विश्रांती मिळते.
सकारात्मक परिणाम मिळविण्यासाठी प्रारंभ करण्यापूर्वी काही गोष्टींचा विचार करणे आवश्यक आहे:
आपल्या शरीराचे ऐका
तुमच्या शरीराचे सिग्नल ऐकणे आणि त्यानुसार तुमचा सायकलिंग कालावधी आणि तीव्रता समायोजित करणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला जास्त थकवा, स्नायू दुखणे किंवा सांधेदुखीचा अनुभव येत असेल, तर हे लक्षण असू शकते की तुम्हाला तुमचा सायकलिंगचा कालावधी कमी करावा लागेल किंवा काही दिवस विश्रांती घ्यावी लागेल.
वैयक्तिक घटक
लक्षात ठेवा की वय, तंदुरुस्ती पातळी, अंतर्निहित आरोग्य स्थिती आणि वैयक्तिक उद्दिष्टे यासारखे वैयक्तिक घटक दैनंदिन सायकलिंगच्या योग्य कालावधीवर प्रभाव टाकू शकतात. हेल्थकेअर प्रोफेशनल किंवा प्रमाणित फिटनेस ट्रेनरशी सल्लामसलत केल्याने तुमच्या विशिष्ट गरजा आणि परिस्थितीनुसार वैयक्तिकृत मार्गदर्शन मिळू शकते.
हळू सुरू करा
जर तुम्ही सायकलिंगसाठी नवीन असाल किंवा काही काळ निष्क्रिय असाल, तर हळूहळू सुरू करणे आणि कालांतराने तुमचा सायकलिंग कालावधी आणि तीव्रता हळूहळू वाढवणे चांगले. हा दृष्टीकोन तुमच्या शरीराला परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास अनुमती देतो आणि जखमांचा धोका कमी करतो.
स्वतःला हायड्रेट करा
एखाद्याने भरपूर पाणी प्यावे आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे संतुलन राखले पाहिजे कारण सायकल चालवल्याने भरपूर घाम येतो ज्यामुळे शरीरातील पाणी आणि क्षारांचे नुकसान होते. सायकल चालवताना साध्या पाण्याची बाटली, लिंबाचे ताजे पाणी किंवा कोणताही ज्यूस घेऊन जाणे चांगली कल्पना आहे.
खानिजो म्हणतात, “सायकल चालवणे हा तुमच्या दिनक्रमाचा एक शाश्वत आणि आनंददायी भाग बनवणे हे प्राथमिक ध्येय आहे. शरीराच्या क्षमतेच्या पलीकडे स्वतःला ढकलण्यापेक्षा सातत्य राखण्यासाठी प्रयत्न करा. यामुळे बर्नआउट किंवा दुखापत होऊ शकते. तुमच्या क्षमता आणि जीवनशैलीला साजेसा समतोल शोधून, तुम्ही तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी सायकलिंगचे दीर्घकालीन फायदे घेऊ शकता.”
हे देखील वाचा: जिम न मारता वजन कमी करायचे आहे? या टिप्स तुम्हाला तुमच्या घरच्या वर्कआउट प्लॅनसाठी आवश्यक आहेत
