मनुष्य 24 तासांच्या लयीत जगतो. जेव्हा सकाळचा प्रकाश डोळ्यावर पडतो, तेव्हा तो आपल्या मेंदूच्या सर्वात खोल कोपऱ्यात पोहोचणारा मार्ग प्रवास करतो. हायपोथालेमस म्हणून ओळखला जाणारा, हा कोपरा तापमान, भूक, तहान आणि चयापचय यासारख्या महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्यांवर नियंत्रण ठेवतो. येथे पोहोचल्यावर, प्रकाश मेंदूच्या पेशींना उत्तेजित करतो ज्यामुळे शरीराचे अंतर्गत घड्याळ बंद होते. जसजसे घड्याळ टिकू लागते तसतसे जागृततेची भावना निर्माण होते. या चक्रासाठी, आपण अनेकदा अलार्म वाजण्यापूर्वीच उठतो. निसर्गाने मानवांना जीवनाची पुनरावृत्ती केलेली लय दिली आहे. सर्कॅडियन लय म्हणून ओळखले जाणारे, हे शारीरिक, मानसिक आणि वर्तणुकीतील बदल आहेत जे 24 तासांच्या नित्यक्रमाचे पालन करतात. आपल्या दैनंदिन जीवनाला आकार देणार्‍या शारीरिक प्रक्रियांची सिम्फनी ऑर्केस्ट्रेट करून ते संगीत रचनासारखे कार्य करतात. संशोधकांना असे आढळले आहे की प्राणी देखील दैनंदिन नमुने प्रदर्शित करतात जे सर्कॅडियन चक्राचे अनुसरण करतात. प्रोफेसर मायकेल हेस्टिंग्स, एक सर्केडियन न्यूरोसायंटिस्ट, स्पष्ट करतात, “या लय सर्व काही वेळेत ठेवतात, ज्यामुळे आम्हाला आमच्या वातावरणाशी सुसंगतपणे कार्य करण्यास अनुमती मिळते.” त्यांच्या अस्तित्वाचा 150 वर्षांहून अधिक काळ अभ्यास केला जात असताना, अलीकडच्या काळात या लय चालवणाऱ्या घटकांचे अनावरण होऊ लागले आहे. या सखोल शोधात, आम्ही सर्कॅडियन रिदम्सच्या जगाचा शोध घेतो, त्यांचे महत्त्व, आरोग्यावरील प्रभाव आणि आपल्या चयापचय आणि वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेशी संबंध शोधतो. वोक्हार्ट हॉस्पिटल्ससोबत काम करणारे हृदयरोगतज्ज्ञ डॉ. आशिष मिश्रा, सर्केडियन रिदम्स झोपेच्या जागेच्या चक्रावर कशाप्रकारे नियंत्रण ठेवतात हे उलगडून दाखवताना, “सर्केडियन रिदम्स झोपेच्या जागेच्या चक्राचे नियमन करण्यात मध्यवर्ती भूमिका बजावतात. जेव्हा आपल्याला सर्वात जास्त जाग येते आणि जेव्हा आपल्याला सर्वात जास्त झोप येते तेव्हा हे वेगळे करण्यासाठी बाह्य प्रकाशाची जाणीव होते.” हायपोथॅलमसमधील सुप्राचियास्मॅटिक न्यूक्लियस (SCN) हा मुख्य घटक आहे जो शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाला बाह्य प्रकाश-गडद चक्राशी संरेखित करतो. सर्कॅडियन रिदम्स आमच्या झोपेचे-जागण्याचे चक्र कसे सुरू करतात ते येथे आहे: प्रकाश इनपुट: प्रकाश हा प्राथमिक संकेत आहे जो सर्कॅडियन घड्याळ रीसेट करतो. आपल्या डोळ्यांच्या रेटिनातील फोटोरिसेप्टर्स प्रकाश शोधतात आणि बाह्य प्रकाश-गडद चक्राच्या वेळेबद्दल माहिती देऊन SCN ला सिग्नल पाठवतात. मेलाटोनिन रिलीझ: SCN हा पाइनल ग्रंथीवर परिणाम करून मेलाटोनिन सोडतो, हा हार्मोन जो झोपेचे नियमन करण्यास मदत करतो. संध्याकाळी गडद होत असताना मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढते, निद्रानाश वाढतो आणि सकाळी प्रकाशाची पातळी वाढते तेव्हा घटते, जे जागृत होण्याचे संकेत देते. कोर्टिसोल पातळी: कॉर्टिसॉल, ज्याला अनेकदा ‘स्ट्रेस हार्मोन’ म्हटले जाते हे देखील सर्कॅडियन पॅटर्नचे अनुसरण करते. कोर्टिसोलची पातळी पहाटे जास्त असते, ज्यामुळे आम्हाला जागृत होण्यास आणि सतर्क राहण्यास मदत होते आणि दिवसभर कमी होते, संध्याकाळी त्यांची सर्वात कमी पातळी गाठली जाते. झोपेची वेळ: SCN चे सिग्नल आपल्या झोपेच्या वेळेवर आणि जागृततेवर परिणाम करतात. जेव्हा SCN ला सकाळी हलके संकेत मिळतात, तेव्हा ते जागृत होण्यास प्रोत्साहन देते आणि मेलाटोनिनचे उत्पादन रोखते. संध्याकाळी, प्रकाशाची पातळी कमी केल्याने मेलाटोनिन सोडण्याची परवानगी मिळते, ज्यामुळे झोपेची सुरुवात होते. स्लीप आर्किटेक्चर: सर्कॅडियन लय देखील आपल्या झोपेच्या संरचनेवर प्रभाव पाडतात. रॅपिड आय मूव्हमेंट (आरईएम) आणि नॉन-आरईएम झोपेसह झोपेचे वेगळे टप्पे आहेत. या टप्प्यांची वेळ आणि प्रमाण सर्कॅडियन लयद्वारे नियंत्रित केले जाते, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता आणि एकूणच पुनर्संचयित परिणाम प्रभावित होतात. सतर्कता: या लय सतर्कता आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेत दैनंदिन फरकांमध्ये योगदान देतात. आम्ही आमच्या जैविक दिवसाच्या वेळी सर्वात जास्त सतर्क असतो आणि सर्वोत्तम संज्ञानात्मक कार्य करतो, जे आमच्या वैयक्तिक सर्केडियन प्राधान्यांवर अवलंबून असते (तुम्ही सकाळची व्यक्ती आहात वि. तुम्ही रात्रीची व्यक्ती आहात का?) दिवसा आपले शरीर का गरम होते? हायपोथालेमसद्वारे निर्देशित शारीरिक प्रक्रियांच्या जटिल इंटरप्लेद्वारे सर्कॅडियन लय शरीराचे तापमान नियंत्रित करते. शरीराचे तापमान सकाळपर्यंत कसे वाढते आणि दुपारी उशिरापर्यंत कसे वाढते हे तुम्ही पाहिले असेलच. जसजसा दिवस संपत येतो तसतसे तापमान हळूहळू कमी होते, झोपेला प्रोत्साहन देते. शरीराचे तापमान बाहेरील तापमानाशी समक्रमितपणे कार्य करते. रेटिनातील प्रकाश-संवेदनशील पेशी बाह्य दिवसाच्या प्रकाशातून इनपुट घेतात – ते मेंदूला शरीर गरम करण्यासाठी संकेत देते. हे चक्र हार्मोन्स द्वारे राखले जाते – एस्ट्रॅडिओल आणि प्रोजेस्टेरॉन, जे मध्य आणि परिधीय दोन्ही स्तरांवर शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यात भूमिका बजावतात. एस्ट्रॅडिओल उष्णतेचे अपव्यय सुलभ करते, तर प्रोजेस्टेरॉन उष्णता संरक्षणास प्रोत्साहन देते आणि उच्च शरीराचे तापमान वाढवते. झेन मल्टीस्पेशालिटी हॉस्पिटलचे सर्कॅडियन तज्ञ डॉ नारायण गडकर सांगतात, “शिफ्ट वर्क किंवा झोपेच्या अनियमित पद्धतींसारख्या सर्कॅडियन लयमधील व्यत्ययामुळे तापमानात अव्यवस्था निर्माण होऊ शकते आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि एकूणच आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. शरीराचे तापमान सर्काडियन लय नुसार असते, ज्यामध्ये दुपारच्या उशिरा किंवा संध्याकाळचा उच्चांक असतो आणि रात्रीच्या वेळी कुंड असते. तापमानातील हा फरक झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेवर परिणाम करू शकतो.” प्रकाशाची पातळी आपल्या मनःस्थितीवर परिणाम करू शकते का? मनःस्थितीवर सर्कॅडियन लयचा लक्षणीय प्रभाव पडतो, कारण ही अंतर्गत जैविक घड्याळे न्यूरोट्रांसमीटर, हार्मोन्स आणि भावनिक कल्याणासाठी योगदान देणाऱ्या इतर घटकांच्या प्रकाशनाचे नियमन करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. सर्कॅडियन लय सेरोटोनिन आणि डोपामाइन सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या उत्पादनावर आणि प्रकाशनावर प्रभाव पाडतात, जे मूड नियमनासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. सेरोटोनिन, ज्याला “फील-गुड” न्यूरोट्रांसमीटर म्हणून संबोधले जाते, ते मेंदूमध्ये संश्लेषित केले जाते आणि त्याचे स्तर प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे प्रभावित होतात. दिवसाच्या प्रकाशासह SCN चे सिंक्रोनाइझेशन संतुलित सेरोटोनिन पातळी राखण्यास मदत करते, सकारात्मक मूडमध्ये योगदान देते. डोपामाइन, प्रेरणा आणि बक्षीस यांच्याशी संबंधित, सर्केडियन नमुन्यांचे देखील पालन करते, ज्यामुळे आनंद आणि कल्याणाच्या भावनांवर परिणाम होतो. अनियमित झोपेचे नमुने, जसे की शिफ्ट कामगार किंवा अनियमित वेळापत्रक असलेल्या व्यक्तींमध्ये दिसणारे, अंतर्गत घड्याळ डिसिंक्रोनाइझ करू शकतात आणि न्यूरोट्रांसमीटर शिल्लक प्रभावित करू शकतात. यामुळे नैराश्य आणि चिंता यांसारखे मूड विकार होण्याची शक्यता असते. सर्कॅडियन चुकीच्या संरेखनामुळे अपुरी झोप देखील चिडचिड, भावनिक अस्थिरता आणि एकूणच मूड गुणवत्ता कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकते. नशिबासह नृत्य: सर्कॅडियन लय यांचा आरोग्य आणि वृद्धत्वाशी संबंध जोडणे जैविक घड्याळ आणि विविध शारीरिक प्रक्रिया यांच्यातील जटिल परस्परसंवादामुळे सर्केडियन लयमधील बदलांशी वृद्धत्वाचा जवळचा संबंध आहे. जसजसे लोकांचे वय वाढत जाते, तसतसे सर्कॅडियन लयांचे नियमन आणि कार्यप्रणालीमध्ये लक्षणीय बदल होतात, ज्यामुळे आरोग्य आणि आरोग्याच्या अनेक पैलूंवर परिणाम होतो. झोपेतून जागे होण्याच्या चक्रातील बदल हे वृद्धत्वाचे वैशिष्ट्य आहे. वृद्ध प्रौढांना झोपेची अडचण, तुटलेली झोप आणि लवकर जाग येणे यासह झोपेच्या पद्धतींमध्ये बदल होतात. या बदलांचे श्रेय सर्कॅडियन वेळेत होणारे बदल, मेलाटोनिनचे कमी झालेले उत्पादन आणि सुप्राचियाझमॅटिक न्यूक्लियस (SCN) च्या संवेदनशीलतेमध्ये प्रकाश संकेतांमध्ये बदल. या घटनेमुळे “अ‍ॅडव्हान्स्ड स्लीप फेज सिंड्रोम” होऊ शकते, ज्यामुळे व्यक्ती अंथरुणावर जाणे आणि इच्छेपेक्षा लवकर उठणे, झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि एकूण कामकाजावर संभाव्य परिणाम होतो. वृद्धत्वामुळे सर्कॅडियन लयांचे मोठेपणा आणि सिंक्रोनाइझेशन देखील बदलू शकते. अंतर्गत घड्याळाची मजबुती वयानुसार कमकुवत होते, परिणामी संप्रेरक स्राव, शरीराचे तापमान आणि इतर शारीरिक कार्यांमध्ये कमी स्पष्ट दैनंदिन फरक दिसून येतो. हे अंतर्गत घड्याळ आणि बाह्य वातावरण यांच्यातील कमी समक्रमण चयापचय, रोगप्रतिकारक कार्य आणि संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शनात व्यत्यय यांसह आरोग्याच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते. पचन आणि पोषक द्रव्यांचे शोषण सर्कॅडियन लय पाचक एंझाइम स्राव, पोटातील आम्ल निर्मिती, आतड्यांतील गतिशीलता आणि हार्मोनल प्रतिक्रियांच्या वेळेचे आयोजन करून पचन आणि पोषक शोषणाचे नियमन करतात. एंझाइमची क्रिया आणि पोटातील आम्ल उत्पादन दिवसाच्या सक्रिय टप्प्यात, जेवणाच्या वापराशी संरेखित होते, तर आतड्यांतील आकुंचन योग्य पोषक मिश्रण आणि शोषण राखते. भूक आणि तृप्तिचे नियमन करणारे घेरलिन आणि लेप्टिन सारखे संप्रेरक देखील सर्केडियन पद्धतींचे पालन करतात, जे जेवणाच्या वेळेवर आणि वारंवारतेवर परिणाम करतात. हे समन्वय कार्यक्षम पोषक विघटन आणि शोषण सुनिश्चित करते, एकूण पाचन आरोग्य आणि पौष्टिक कल्याणास समर्थन देते. सर्केडियन रिदमचे गुंतागुंतीचे नृत्य आपल्या शरीराचे नशीब देखील आकार देते. हे ऑर्केस्ट्रेशन रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या गतीचे नियमन करण्यासाठी आणि जनुकांच्या अभिव्यक्तीवर प्रभाव टाकण्यापर्यंत विस्तारते. या तालांच्या व्यत्ययामुळे आपल्या आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात. सर्कॅडियन रिदम्सद्वारे नियंत्रित इतर क्रियाकलाप म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप, रोगप्रतिकारक प्रणाली कार्ये, संवेदी प्रक्रिया आणि संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन. सर्कॅडियन लय हे सुनिश्चित करतात की विविध शारीरिक कार्ये बाह्य वातावरणाशी समक्रमित केली जातात, ज्यामुळे शरीराला दैनंदिन बदलांचा अंदाज घेता येतो आणि त्यांच्याशी जुळवून घेता येते, ऊर्जेचा वापर अनुकूल होतो आणि होमिओस्टॅसिस राखता येते. या लयांमधील व्यत्ययांमुळे आरोग्याच्या समस्या आणि झोप, मनःस्थिती, चयापचय आणि बरेच काही मध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. सर्कॅडियन रिदमद्वारे नियमन केलेले 5 महत्त्वाचे संप्रेरक विविध हार्मोन्स लयबद्ध नमुन्यांमध्ये सोडले जातात जे सर्कॅडियन चक्राशी जुळतात. येथे काही संप्रेरक आहेत जे दिवस-रात्रीच्या पद्धतीचे अनुसरण करतात: वाढ संप्रेरक (GH): वाढ संप्रेरक प्रामुख्याने गाढ झोपेच्या वेळी सोडले जाते आणि स्नायू आणि हाडांच्या ऊतींच्या वाढीसाठी, सेल्युलर दुरुस्तीसाठी आणि देखभालीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. रात्रीच्या वेळी, विशेषत: झोपेच्या पहिल्या काही तासांमध्ये त्याचा स्राव शिखरावर असतो. इन्सुलिन: इन्सुलिन, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते, सर्काडियन चढ-उतार दर्शवते. इंसुलिनची संवेदनशीलता सकाळी जास्त असते आणि संध्याकाळी कमी असते, ज्यामुळे दिवसभर ग्लुकोज चयापचय मध्ये फरक पडतो. थायरॉईड संप्रेरक: थायरॉक्सिन (T4) आणि ट्रायओडोथायरोनिन (T3) सारखे थायरॉईड संप्रेरक चयापचय नियमन करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यांचा स्राव सर्कॅडियन लयनुसार होतो, ज्याची पातळी पहाटेच्या वेळी उच्च असते. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक: टेस्टोस्टेरॉन, प्रजनन आरोग्य, स्नायूंची वाढ आणि हाडांची घनता यासह विविध कार्यांसाठी नर आणि मादी दोघांमधील एक महत्त्वाचा संप्रेरक, सकाळी उच्च पातळीसह सर्कॅडियन लय पाळतो. जीवनाच्या लयांशी सुसंवाद साधणे: सर्केडियन हिताचे पालनपोषण करणे निरोगी सर्केडियन लयद्वारे कल्याण प्राप्त करणे म्हणजे नैसर्गिक प्रकाश-गडद चक्रासह आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाच्या संरेखनास प्रोत्साहन देणाऱ्या पद्धतींचा अवलंब करणे. तुम्ही इष्टतम सर्कॅडियन लय कशी मिळवू शकता ते येथे आहे: सुसंगत झोपेच्या वेळापत्रकाला प्राधान्य द्या. झोपायला जा आणि रोज एकाच वेळी, अगदी आठवड्याच्या शेवटी उठण्याचे ध्येय ठेवा. ही सुसंगतता तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोप-जागरण चक्राला बळकट करून तुमच्या सर्कॅडियन लयचे नियमन करण्यात मदत करते. सकाळी आणि दुपारच्या वेळी नैसर्गिक प्रकाशाच्या संपर्कात येण्यामुळे तुमचे अंतर्गत घड्याळ रीसेट करण्यात मदत होते, दिवसा सतर्कता वाढते आणि रात्री झोपेची गुणवत्ता सुधारते. दुसरे म्हणजे, झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा. तुमचे झोपेचे वातावरण आरामदायक, गडद आणि शांत बनवा. झोपायच्या आधी निळा प्रकाश (फोन, टॅब्लेट, कॉम्प्युटर) उत्सर्जित करणार्‍या स्क्रीनच्या संपर्कात येणे मर्यादित करा, कारण या प्रकारचा प्रकाश मेलाटोनिनचे उत्पादन रोखू शकतो आणि तुमच्या सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय आणू शकतो. झोपायच्या आधी आरामशीर क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा, जसे की वाचन करणे किंवा माइंडफुलनेसचा सराव करणे, आपल्या शरीराला खाली येण्याची वेळ आली आहे हे सूचित करण्यात मदत करण्यासाठी. शेवटी, संतुलित जीवनशैलीला प्राधान्य द्या. नियमित व्यायामामुळे तुमची सर्कॅडियन लय नियमित होण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते. तथापि, निजायची वेळ जवळ जोरदार व्यायाम टाळा, कारण ते उत्तेजक असू शकते. तुमचा आहार आणि जेवणाच्या वेळेची काळजी घ्या; सातत्यपूर्ण वेळी खाण्याचा प्रयत्न करा आणि निजायची वेळ जवळ जड जेवण टाळा. कॅफिन आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा, विशेषत: झोपेपर्यंतच्या तासांमध्ये. कोर्टिसोलची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि तुमच्या सर्कॅडियन लयला समर्थन देण्यासाठी ध्यान किंवा दीर्घ श्वासोच्छ्वास यासारख्या तणाव-कमी तंत्रांमध्ये व्यस्त रहा.
22 ऑगस्ट, 2023 09:37 AM IST
| मुंबई| ऐनी रिझवी
