कॅफीन व्यसन आणि स्क्रीनच्या जास्त वेळेने भरलेल्या जगात, आरोग्य तज्ञ एक तातडीचा अलार्म वाजवत आहेत: एक विस्कळीत झोपेचे चक्र किंवा दीर्घकाळ झोपेची कमतरता मधुमेह आणि हृदयविकार यासारख्या गंभीर आरोग्य परिस्थितींसाठी मार्ग मोकळा करत आहे. उपाय? आमच्या झोपेच्या सवयी सुधारण्यासाठी सक्रिय पावले उचलणे आणि वैद्यकीय व्यावसायिकांनी शिफारस केलेल्या झोपेच्या स्वच्छतेच्या योग्य मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे. असे केल्याने, आपण निरोगी जीवनाचा पाया घालू शकतो.
आजच्या वेगवान जीवनशैलीत, आपल्यापैकी बरेच जण नकळत रात्रीचे प्राणी बनले आहेत, अंतहीन कार्ये आणि डिजिटल विचलनासाठी झोपेचा त्याग करतात. परंतु या स्पष्ट गुन्हेगारांच्या पलीकडे, अनेक घटक आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेला दूर करतात. विस्कळीत झोपेचे चक्र ही केवळ एक गैरसोय नाही; यामुळे दिवसा तंद्री लागते, कामाची क्षमता कमी होते, अपचन होते आणि इतर अनेक आजार होतात ज्यामुळे आपले आरोग्य बिघडते.
यावर विश्वास ठेवणे कठीण असले तरी, तुमचे एकंदर आरोग्य तुम्ही रात्री किती झोपते यावर अवलंबून आहे. “मनुष्यांसाठी चांगली झोप महत्त्वाची आहे कारण ती त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. झोपेच्या दरम्यान, शरीर उती दुरुस्त करते रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि हार्मोन्स नियंत्रित करते. हे आठवणींना बळकट करते, संज्ञानात्मक कार्ये वाढवते आणि मूड आणि भावनिक लवचिकता सुधारते, ज्यामुळे संपूर्ण आरोग्य आणि कार्यप्रदर्शन चांगले होते,” डॉ. दीक्षित के ठाकूर, नवी दिल्लीतील आर्टेमिस लाइट येथे फुफ्फुसाच्या गंभीर काळजी आणि झोपेच्या औषधांमध्ये तज्ञ असलेले सल्लागार स्पष्ट करतात.
या कल्पनेचा विस्तार करताना, मुंबईतील ग्लोबल हॉस्पिटल्समध्ये पल्मोनोलॉजी आणि फुफ्फुस प्रत्यारोपणाचे विभाग सांभाळणारे डॉ. समीर गर्दे, झोपेच्या अनियमित चक्राचे भयंकर परिणाम अधोरेखित करतात. “विचलित झोपेचे चक्र आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. यामुळे दिवसा झोप येणे, उत्पादकता कमी होणे, संज्ञानात्मक क्षमता बिघडणे, मनःस्थिती बिघडणे, ताणतणाव वाढणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, लठ्ठपणा यासारख्या जुनाट परिस्थिती उद्भवू शकते. मधुमेह आणि मानसिक आरोग्याची चिंता, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि अपघातांचा वाढता धोका.”
झोपेचे नमुने दुरुस्त करण्याची आणि आत्म-सुधारणेच्या प्रवासाला लागण्याची अत्यावश्यक गरज जास्त सांगता येणार नाही. या प्रकरणाची निकड ओळखून, झोपेच्या गुणवत्तेला बिघडवणारे घटक स्पष्ट करण्यासाठी आणि पुनर्वसनाच्या दिशेने ठोस पावले देण्यासाठी आम्ही आरोग्य तज्ञांचा सल्ला घेतला.
विस्कळीत झोपेच्या चक्राची कारणे
1. तणाव आणि चिंता: काळजी, चिंता आणि जास्त ताण मनाला जागरुक ठेवू शकतात आणि त्याला आराम करण्यापासून रोखू शकतात, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होते.
2. झोपेच्या खराब सवयी: झोपेचे अनियमित वेळापत्रक, दिवसा जास्त झोपणे आणि झोपण्याच्या वेळेची विसंगत दिनचर्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेचे चक्र व्यत्यय आणू शकतात.
3. पर्यावरणीय घटक: आवाज, प्रकाश, तापमान आणि अस्वस्थ पलंगामुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो.
4. कॅफीन आणि उत्तेजक: झोपण्याच्या काही तास आधी कॅफीन किंवा इतर उत्तेजक पदार्थांचे सेवन केल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
5. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे: निजायची वेळ आधी स्क्रीनच्या संपर्कात येण्यामुळे स्लीप हार्मोन मेलाटोनिनच्या उत्पादनात अडथळा येऊ शकतो, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होते.
6. वैद्यकीय परिस्थिती: काही वैद्यकीय परिस्थिती जसे की स्लीप एपनिया, अस्वस्थ पाय सिंड्रोम आणि तीव्र वेदना झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.
7. औषधे: काही औषधांचे दुष्परिणाम असू शकतात जे झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणतात.
निद्रानाश, स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, जीईआरडी किंवा गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स रोग, तीव्र वेदना आणि चिंता आणि नैराश्य यासारख्या इतर मानसिक आरोग्याच्या समस्यांचा समावेश असलेल्या अनेक झोपेच्या स्थितींकडे झोप येण्यात सतत अडचण येते.
डॉ. ठाकूर यांच्याकडून अंतर्दृष्टी प्राप्त करून, “आपण कौतुक केले पाहिजे की एक विस्कळीत झोपेचे चक्र निद्रानाश किंवा समान झोपेच्या परिस्थितीशी निगडीत असू शकत नाही. तुरळक झोपेचा त्रास, ताणतणाव किंवा जीवनशैलीतील गतिशीलता, सामान्य आहेत. निद्रानाशाचे वर्गीकरण टिकून राहण्यासाठी राखीव आहे. आणि दैनंदिन कार्यक्षमतेत वारंवार झोपेचा त्रास होतो.”
डॉ गार्डे निद्रानाशावर स्पष्टीकरण देताना स्पष्ट करतात, “निद्रानाश हा एक झोपेचा विकार आहे ज्यामध्ये पुरेशी झोप मिळण्याची संधी असूनही सतत झोप लागणे किंवा झोप न लागणे असे लक्षण आहे. आठवड्यातून किमान तीन रात्री तीन महिने किंवा त्याहून अधिक काळ ही लक्षणे आढळल्यास निदान होते.”
निद्रानाशाच्या सामान्य लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
1. रात्री झोपायला त्रास होणे
2. रात्री वारंवार जागे होणे
3. सकाळी खूप लवकर उठणे आणि परत झोपू न शकणे
4. दिवसभर थकवा आणि थकवा जाणवणे
5. चिडचिड आणि मूड गडबड
6. गोष्टी एकाग्र करण्यात आणि लक्षात ठेवण्यात अडचण
7. काम किंवा शाळेत खराब कामगिरी
8. वाढलेले अपघात किंवा त्रुटी
निद्रानाशाच्या उपचारांमध्ये सामान्यत: वर्तन आणि जीवनशैलीतील बदलांचा समावेश असतो आणि काही प्रकरणांमध्ये, औषधे लिहून दिली जाऊ शकतात. निद्रानाशासाठी संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी (CBT-I) सारखे वर्तणूक हस्तक्षेप अंतर्निहित झोपेच्या समस्यांचे निराकरण करण्यात प्रभावी ठरू शकतात.
निद्रानाशाची पुनर्प्राप्ती वेळ वैयक्तिक आणि स्थितीच्या तीव्रतेवर अवलंबून असते. काही लोकांना योग्य झोपेची स्वच्छता अंमलात आणल्यानंतर आणि जीवनशैलीत बदल केल्यावर काही आठवड्यांत त्यांच्या झोपेच्या पद्धतींमध्ये सुधारणा होऊ शकते. इतरांना उपचारांच्या अधिक विस्तारित कालावधीची आवश्यकता असू शकते.
झोपेच्या योग्य स्वच्छतेचा अवलंब करणे
1. झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या तयार करा: झोपायच्या आधी आरामशीर दिनचर्या विकसित करा जेणेकरुन तुमचे शरीर खाली येण्याची वेळ आली आहे.
2. स्क्रीन वेळ मर्यादित करा: मेलाटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणू नये म्हणून झोपेच्या आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांच्या संपर्कात येणे कमी करा.
3. झोपेचे नियमित वेळापत्रक ठेवा: झोपायला जा आणि दररोज एकाच वेळी, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही जागे व्हा.
4. आरामदायी झोपेचे वातावरण तयार करा: तुमची शयनकक्ष अंधारमय, शांत आणि आरामदायक तापमानात असल्याची खात्री करा.
5. विश्रांतीची तंत्रे: निजायची वेळ आधी खोल श्वास, ध्यान किंवा प्रगतीशील स्नायू शिथिलता यासारख्या विश्रांतीचा व्यायाम करा.
झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करणाऱ्या इतर सवयींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
1. नियमित व्यायामामध्ये गुंतल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
2. निरोगी आहाराचे पालन करा. झोपेच्या जवळ जड जेवण टाळा आणि कॅफिन आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा.
3. डुलकी मर्यादित करा. जर तुम्हाला रात्री झोप येण्यास त्रास होत असेल तर दिवसा झोपणे किंवा डुलकी घेणे टाळा.
4. दिवसा नैसर्गिक प्रकाशाच्या संपर्कात येण्याने झोपेचे-जागे चक्र नियमित होण्यास मदत होते.
जलद झोपेच्या युक्त्या
बर्‍याच जणांना लवकर झोप लागणे आणि मध्यरात्रीपर्यंत अंथरुणावर पूर्ण जागे राहणे कठीण होऊ शकते. अशा वेळी मनाला फसवून झोपायला मदत होते. तुम्ही प्रयत्न करू शकता अशा काही गोष्टी येथे आहेत.
1. व्हिज्युअलायझेशन: तुमच्या मनात शांत आणि शांत दृश्याची कल्पना करा. रेसिंग विचारांपासून आपले लक्ष विचलित करण्यासाठी तपशीलांवर लक्ष केंद्रित करा.
2. 4-7-8 श्वासोच्छ्वास: चार सेकंदांसाठी खोलवर श्वास घ्या, सात सेकंदांसाठी तुमचा श्वास धरा आणि आठ सेकंदांसाठी हळूहळू श्वास सोडा.
3. मार्गदर्शित झोपेचे ध्यान: तुम्हाला आराम करण्यास आणि झोपायला मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले मार्गदर्शित ध्यान ऐका.
5. पांढरा आवाज: वातावरणातील व्यत्यय आणणारा आवाज दूर करण्यासाठी पांढरा आवाज किंवा सुखदायक आवाज ऐका.
सुधारित झोपेसाठी नैसर्गिक पदार्थ
शिल्‍लीम येथील धरणा येथील वेलनेस डायरेक्‍टर डॉ. अरुण पिल्‍लई यांनी निद्रानाश मदत करण्यासाठी ओळखल्या जाणार्‍या नैसर्गिक पदार्थांची यादी शेअर केली आहे.
1. कोमट दूध
दुधामध्ये ट्रिप्टोफॅन, एक अमीनो आम्ल असते जे सेरोटोनिनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते, जे मन आणि मज्जासंस्था शांत करण्यास मदत करते. हे पचनास मदत करते आणि पोषण प्रदान करते तसेच चिंता दूर करते आणि निरोगीपणाची भावना वाढवते. चिमूटभर जायफळ, वेलची किंवा केशर घालून एक कप कोमट दूध (डेअरी किंवा वनस्पती-आधारित) तयार करा. हा आयुर्वेदिक उपाय झोप येण्यास मदत करू शकतो.
2. केळी
केळ्यामध्ये ट्रिप्टोफॅन, एक अमीनो आम्ल देखील असते जे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन (झोपेच्या चक्राचे नियमन करणारे संप्रेरक) उत्पादनात योगदान देते. ते मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम देखील प्रदान करतात, जे स्नायूंना आराम करण्यास आणि गाढ झोपेला मदत करतात.
3. केशर
केशरचे दूध किंवा केशर-मिश्रित हर्बल टी मनावर शांत प्रभाव टाकतात आणि शांत झोपेला प्रोत्साहन देतात असे मानले जाते. हे नैसर्गिक मूड वर्धक म्हणून कार्य करते आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन देते. केशर मनाला आराम देण्यासाठी देखील ओळखले जाते.
4. अश्वगंधा
अश्वगंधा ही एक अनुकूलक औषधी वनस्पती आहे जी तिच्या तणाव-कमी गुणधर्मांसाठी ओळखली जाते. हर्बल टी किंवा सप्लिमेंट्सच्या स्वरूपात अश्वगंधाचे सेवन केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. हे तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते, ताणतणावांवर शरीराच्या प्रतिक्रियांचे समर्थन करते आणि चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देते.
5. चेरी
चेरी, विशेषतः टार्ट चेरी, मेलाटोनिनचे नैसर्गिक स्त्रोत आहेत. चेरीचे सेवन केल्याने झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. ते निद्रानाश लक्षणे कमी करण्यास देखील मदत करतात.
6. हर्बल टी
सुखदायक एक उबदार कप पिणे गवती चहा मन आणि शरीर शांत करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. काही आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती त्यांच्या शांत गुणधर्मांसाठी ओळखल्या जातात आणि चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकतात. कॅमोमाइल, अश्वगंधा, ब्राह्मी आणि ज्येष्ठमध यांसारख्या औषधी वनस्पतींची शिफारस केली जाते.
झोपेच्या गोळ्या वापरण्याची सुरक्षितता
ठाकूर आणि गार्डने दोघेही झोपेच्या गोळ्या किंवा तंद्री आणणारे कफ सिरपचे सेवन टाळण्याचा सल्ला देतात. झोप येण्याचे साधन म्हणून याचा वापर करणे धोकादायक असू शकते आणि हे केवळ आरोग्यसेवा व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखालीच केले पाहिजे. या औषधांचे साइड इफेक्ट्स असू शकतात, सवय होऊ शकतात आणि इतर औषधांशी संवाद साधू शकतात. झोपेची स्वच्छता आणि विश्रांती तंत्रांसारखे गैर-औषधशास्त्रीय दृष्टिकोन, झोप सुधारण्यासाठी सुरक्षित आणि अधिक टिकाऊ पद्धती आहेत.
तसेच वाचा: गोड पदार्थांचे वेड? आरोग्य तज्ञ साखरेची लालसा कमी करण्यासाठी टिप्स शेअर करतात
