जांभई येणे किंवा कामावर झोपेची भावना देखील जगभरातील बहुतेक कार्य संस्कृतींमध्ये अव्यावसायिक मानली जाते. तरीही, जेव्हा तुम्हाला कामावर तंद्री येते तेव्हा ते थांबवण्यासाठी तुम्ही फार काही करू शकत नाही. आदल्या रात्री उशिरा झोपली असल्यास कामाच्या वेळेत झोप येत असल्यास समजू शकते, परंतु हे नियमितपणे घडल्‍याने जीवनशैलीची समस्या सूचित होते. दुःखाची गोष्ट म्हणजे, बहुतेक कार्यालयात जाणाऱ्यांमध्ये पापण्या झुकवणे आणि सतत जांभई येणे ही सामान्य घटना आहे. दररोज कामावर झोप लागल्याने चिडचिड आणि निराशा होऊ शकते. आपल्याला दिवसा झोपेचा त्रास कशामुळे होतो याचा विचार करण्यापासून ते दररोज तंद्रीशी झुंज देण्यापर्यंत, हे एक सर्पिल आहे ज्यातून आपण बाहेर पडू शकत नाही. कामावर झोपेची भावना एखाद्याच्या उत्पादकतेवर आणि कार्यक्षमतेवर गंभीरपणे परिणाम करू शकते. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्हाला मदत करण्यासाठी, मिड-डे ऑनलाइन फक्त झोपेच्या तज्ञांशी बोलले जे कामाच्या ठिकाणी झोपेचा सामना करण्यासाठी आवश्यक खाचखळगे आणि जीवनशैलीतील बदल सामायिक करतात. “कामाच्या ठिकाणी झोप लागण्याचे एक प्रमुख कारण म्हणजे झोपेची गुणवत्ता आणि झोपेची खराब स्वच्छता. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेला अस्वास्थ्यकर आहार, प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचा वापर, बैठी जीवनशैली आणि शारीरिक हालचालींचा अभाव यामुळे ऊर्जेची पातळी कमी होते आणि कामाच्या वेळेत थकवा जाणवू शकतो. हे घटक एकत्रितपणे एखाद्याला तंद्री वाटू शकतात,” डॉ हरीश चाफले, पल्मोनोलॉजी आणि क्रिटिकल केअर, ग्लोबल हॉस्पिटल्स परेल मुंबई म्हणतात. डॉ. लान्सलॉट मार्क पिंटो, सल्लागार पल्मोनोलॉजिस्ट आणि एपिडेमियोलॉजिस्ट, पीडी हिंदुजा हॉस्पिटल, मुंबई, पुढे म्हणतात, “आठ तासांची अखंड झोप ही पुरेशी विश्रांती आणि ताजेतवाने अनुभवण्यासाठी किमान मानली जाते. बर्‍याच व्यक्तींना आठ तासांची चांगली झोप मिळत नाही. परिणामी, झोपेचे पुनर्संचयित कार्य पूर्ण होत नाही आणि लोकांना दिवसा झोप येते.” कामाशी संबंधित दबाव आणि वैयक्तिक जीवनातील आव्हाने या दोन्हींमुळे निर्माण होणारा दीर्घकाळचा ताण आणि चिंता एखाद्याच्या उर्जेच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम करू शकतात. कॉर्टिसोल सारख्या उच्च पातळीच्या तणाव संप्रेरकांच्या दीर्घकाळापर्यंत प्रदर्शनामुळे शरीराच्या नैसर्गिक लयमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे एकूणच सतर्कतेवर परिणाम होतो. खराब हवेची गुणवत्ता आणि कामाच्या ठिकाणी अपुरी प्रकाशयोजना देखील तंद्रीला कारणीभूत ठरू शकते, कारण ते शरीराच्या सर्कॅडियन लय आणि एकूणच आरोग्यावर परिणाम करतात. याव्यतिरिक्त, झोपेशी संबंधित आजारांपैकी एक म्हणजे ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया हायपोप्निया सिंड्रोम (ओएसएएचएस) लोकांना कामाच्या ठिकाणी झोप येण्याचे आणखी एक प्रमुख कारण आहे. ही स्थिती लठ्ठपणा आणि उच्च बॉडी मास इंडेक्समुळे उद्भवते. स्लीप अॅप्नियामुळे गळ्यात जास्त चरबी जमा झाल्यामुळे श्वास घेण्यास अडथळा निर्माण होतो. यामुळे एका झोपेत व्यत्यय येतो आणि दुसऱ्या दिवशी लोकांना तंद्री लागते. अशा व्यक्ती मीटिंगमध्ये किंवा त्यांच्या कामाच्या डेस्कवर अगदी सहज झोपतात. कामावर झोपेची भावना एखाद्याच्या आरोग्यावर आणि कार्यक्षमतेवर कसा परिणाम करते? चाफले: झोप कमी झाल्यामुळे हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा आणि मधुमेह होतो. शिवाय, झोपेची तीव्र कमतरता रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करू शकते, ज्यामुळे व्यक्तींना आजार आणि संक्रमण होण्याची शक्यता वाढते. हे संज्ञानात्मक कार्य आणि मानसिक आरोग्यावर देखील परिणाम करते. अपुरी झोप निर्णय घेण्याची क्षमता, स्मरणशक्ती टिकवून ठेवणे आणि भावनिक नियमन बिघडू शकते. यामुळे उत्पादकता कमी होऊ शकते आणि तणाव, चिंता आणि नैराश्याच्या भावना वाढू शकतात. पुढे, तंद्रीमुळे संज्ञानात्मक कार्य बिघडते, ज्यामुळे लक्ष केंद्रित करणे, लक्ष केंद्रित करणे आणि योग्य निर्णय घेणे कठीण होते. यामुळे त्रुटी, अकार्यक्षमता आणि पुन्हा काम होऊ शकते, शेवटी उत्पादित कामाच्या गुणवत्तेवर परिणाम होतो. तंद्रीमुळे अनेकदा प्रतिक्रिया कमी होते आणि तपशीलाकडे लक्ष कमी होते, अपघात आणि कामाच्या ठिकाणी दुखापत होण्याचा धोका वाढतो. पिंटो: झोपेच्या कमतरतेशी संबंधित इतर सामान्य आरोग्य जोखमींव्यतिरिक्त, कर्करोगाच्या घटना देखील दीर्घकाळ झोपेच्या कमतरतेशी जोडल्या गेल्या आहेत. प्रतिकारशक्तीच्या नियमनात झोपेचीही भूमिका असते. कामाच्या उत्पादकतेच्या संदर्भात, अशी वाढती जाणीव होत आहे की उत्पादनक्षमता लक्ष वेधण्याचा कालावधी, प्रतिक्रिया वेळ, सखोल कार्य करण्याची क्षमता आणि इतर संज्ञानात्मक घटकांवर आधारित बदलू शकते ज्यांचा झोपेच्या कमतरतेमुळे विपरित परिणाम होतो. हे विशेषत: ज्या क्षेत्रात सार्वजनिक सुरक्षा धोक्यात आहे अशा क्षेत्रांमध्ये गंभीर चिंतेची बाब आहे जसे की विमान उद्योग, शिक्षकी पेशा, वैद्यकीय उद्योग इ. कामावर झोप न येण्याचे काही आरोग्यदायी मार्ग कोणते आहेत? चाफले: कामाच्या ठिकाणी झोप न लागण्याचा एक निरोगी मार्ग म्हणजे रात्री चांगली झोप घेण्यास प्राधान्य देणे. झोपण्याच्या वेळेची नियमित दिनचर्या तयार करणे, झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वेळ कमी करणे आणि झोपेचे आरामदायक वातावरण तयार करणे या सर्व गोष्टी चांगल्या दर्जाच्या झोपेसाठी योगदान देऊ शकतात. भरपूर पाणी पिऊन दिवसभर हायड्रेटेड राहणे ही चांगली कल्पना आहे. डिहायड्रेशनमुळे थकवा येऊ शकतो आणि फोकसचा अभाव होऊ शकतो, म्हणून नियमितपणे पिण्याची आठवण म्हणून आपल्या डेस्कवर पाण्याची बाटली ठेवल्यास या समस्येचा सामना करण्यास मदत होऊ शकते. फळे आणि शेंगदाणे खाल्ल्याने सतत ऊर्जा पातळी मिळते आणि मध्य-दुपारची घसरगुंडी टाळता येते ज्यामुळे अनेकदा तंद्री येते. पिंटो: रात्रीच्या चांगल्या झोपेला पर्याय म्हणून काहीही होऊ शकत नाही. झोपेच्या स्वच्छतेमध्ये काही सामान्य उपायांचा समावेश आहे: 1. निश्चित झोपेची/जागण्याची वेळ असणे.2. निजायची वेळ आधी उपकरणांच्या संपर्कात मर्यादा घालणे 3. झोपण्याच्या सहा ते आठ तास आधी कॅफिनयुक्त पेये टाळा, यामध्ये चहा, कॉफी आणि सोडा यांचा समावेश आहे. 4. संध्याकाळी जोरदार व्यायाम टाळा.5. रात्रीचे हलके जेवण करणे आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे. अल्कोहोल लोकांना अधिक सहजपणे झोपायला मदत करू शकते, परंतु ते झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणते आणि लोकांना सकाळी सुस्त वाटते. जे सिगारेट ओढतात त्यांची झोप कमी दर्जाची असते. जर एखाद्याला कामात झोप किंवा तंद्री वाटू लागली तर ते त्याच्याशी लढण्यासाठी काय करू शकतात? झटपट निराकरणे म्हणून, चाफल आणि पिंटो दोघेही पुढील गोष्टी करण्याचे सुचवतात: 1. ऑफिसच्या बाहेर किंवा अगदी आजूबाजूला वेगाने फिरायला जा. हे तुमचे रक्त वाहण्यास आणि सतर्कता वाढविण्यात मदत करू शकते. 2. लहान शारीरिक हालचालींचा समावेश करा, जसे की स्ट्रेचिंग व्यायाम किंवा द्रुत डेस्क योग सत्र. यामुळे तुमचे शरीर आणि मन दोन्ही पुन्हा उत्साही होऊ शकतात. 3. दिवसभर नियमितपणे पाणी पिऊन हायड्रेटेड रहा कारण डिहायड्रेशनमुळे थकवा जाणवू शकतो. 4. वाढत्या नैसर्गिक प्रकाशाचा विचार करा किंवा डेलाइट दिवा वापरा, कारण यामुळे मूड आणि उत्पादकता सुधारते असे मानले जाते. 5. स्लॉचिंग-प्रेरित थकवा टाळण्यासाठी आपल्या डेस्कवर बसून चांगल्या स्थितीचा सराव करणे देखील महत्त्वाचे आहे. शक्य असल्यास एर्गोनॉमिक खुर्ची वापरण्याचा विचार करा. 6. जर तुम्हाला दुपारच्या जेवणानंतर झोप येत असेल तर, लिफ्ट ऐवजी पायऱ्या चढणे किंवा काही डेस्क व्यायाम करणे यासारख्या छोट्या छोट्या हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे तंद्री देखील दूर होऊ शकते. ध्यान करण्यासाठी काही मिनिटे काढणे, खोल श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे, किंवा फक्त आराम करणे आणि मन मोकळे करणे उर्जेची पातळी पुन्हा जिवंत करू शकते आणि मानसिक स्पष्टता सुधारू शकते. तंद्रीशी लढण्यात मदत करण्यासाठी कामाच्या ठिकाणी एर्गोनॉमिक्स काय भूमिका बजावते? चाफल: खराब डिझाइन केलेली वर्कस्टेशन्स, अस्वस्थ खुर्च्या आणि अयोग्य प्रकाशयोजना तंद्री आणि थकवा या भावनांना कारणीभूत ठरू शकतात. खराब स्थितीत असलेली संगणक स्क्रीन डोळ्यांवर ताण आणू शकते आणि डोकेदुखी होऊ शकते, तर अस्वस्थ खुर्चीमुळे अस्वस्थता येते आणि उत्पादकता कमी होते. कामाच्या ठिकाणी एर्गोनॉमिक्स सुधारण्यासाठी आणि तंद्रीचा सामना करण्यासाठी, योग्य पवित्रा राखण्यासाठी आणि शारीरिक अस्वस्थता कमी करण्यासाठी समायोज्य डेस्क आणि खुर्च्या लागू करण्याचा विचार करा. नैसर्गिक प्रकाशाचा समावेश करणे किंवा नैसर्गिक प्रकाशाची नक्कल करणारी प्रकाशयोजना स्थापित करणे कर्मचार्‍यांच्या सर्कॅडियन लय नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते. पिंटो: पायऱ्यांचा वापर करण्यास प्रोत्साहन देणे, पेडोमीटर किंवा स्मार्ट घड्याळे यांसारखी उपकरणे वापरणे जे लोकांना दिवसातून अधिक पावले टाकण्यास प्रोत्साहित करतात, लवचिक वर्कस्टेशन्स असणे, स्टँडिंग डेस्कचा वापर लक्षात घेणे आणि कामाच्या ठिकाणी व्यायामशाळा असणे या सर्व गोष्टी व्यक्तींना झोपेचा सामना करण्यास प्रोत्साहित करू शकतात. कामाची जागा. साखर आणि कॅफिनचे सेवन हे तंद्रीपासून लढण्याचा योग्य मार्ग आहे का? चाफले: तंद्रीचा सामना करण्यासाठी साखर किंवा जास्त कॅफीन असणे ही बर्‍याच लोकांसाठी एक सामान्य रणनीती आहे, परंतु ती सर्वात प्रभावी पद्धत असू शकत नाही. साखर आणि कॅफीन तात्पुरती उर्जा वाढवू शकतात, ते सहसा नंतरच्या क्रॅशला कारणीभूत ठरतात, ज्यामुळे व्यक्तींना पूर्वीपेक्षा जास्त थकवा जाणवतो. तंद्रीवर उपाय म्हणून या पदार्थांवर अवलंबून राहिल्याने वजन वाढणे, इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि झोपेची पद्धत विस्कळीत होणे यासारख्या दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांना हातभार लावू शकतो. जास्त साखरेचे सेवन लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या वाढत्या जोखमीशी जोडलेले आहे. यामुळे दात किडणे, जळजळ होणे आणि रोगप्रतिकारक शक्ती बिघडू शकते. कॅफीन, जेव्हा मोठ्या प्रमाणात सेवन केले जाते, तेव्हा चिंता, निद्रानाश आणि उच्च रक्तदाब होऊ शकतो. हे ऍसिड रिफ्लक्स आणि पोट अल्सर सारख्या पाचन समस्यांमध्ये योगदान देऊ शकते. दोन्ही पदार्थ संप्रेरक संतुलनात व्यत्यय आणू शकतात आणि मूड स्विंग आणि चिडचिडेपणामध्ये योगदान देऊ शकतात. पुदिन्याची ताजी पाने आणि आले गरम पाण्यात भिजवल्याने कॅफीनचा त्रास न होता चैतन्य वाढू शकते. तुळशी (पवित्र तुळस) सारख्या हर्बल टीमध्ये तणाव मुक्त होतो आणि त्यामध्ये संज्ञानात्मक वर्धन गुणधर्म असतात जे मनाला पुनरुज्जीवित करण्यास मदत करतात. हळद, कोमट दूध आणि मध घालून बनवलेले एक कप सोनेरी दूध केवळ शांत प्रभावच देत नाही तर संपूर्ण मेंदूच्या आरोग्यासाठी देखील योगदान देते. ऊर्जा क्रॅश टाळण्यासाठी नट, ग्रीक योगर्ट किंवा भाज्यांसोबत हुमस सारखे प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स घ्या. एक कप ग्रीन टी किंवा ब्लॅक कॉफी यांसारखे कॅफीनच्या थोड्या प्रमाणात धोरणात्मकपणे समाविष्ट केल्याने, कॅफीननंतरचे क्रॅश न होता जागृत राहण्यास मदत होऊ शकते. कामाच्या ठिकाणी सजग आहार निवडल्याने दिवसभर उत्पादकता आणि एकूणच आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् समृध्द अन्न, जसे की सॅल्मन आणि चिया बियाणे, शाश्वत ऊर्जा प्रदान करू शकतात आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारू शकतात. पिंटो: मध्यम प्रमाणात कॅफिन हानिकारक नाही. उच्च रक्तदाब किंवा हृदयविकाराचा त्रास असल्यास सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. साखरेचे सेवन करणे योग्य नाही कारण त्याचे सातत्यपूर्ण आणि दीर्घकालीन प्रतिकूल परिणाम आहेत ज्याचे समर्थन केले जाऊ शकत नाही. कॅफिन जास्त प्रमाणात घेतल्यास कंप आणि चिडचिड होऊ शकते आणि हृदय गती आणि रक्तदाब वाढू शकते. हे झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते, झोपेचे चक्र कायम ठेवते ज्यामुळे अधिक वापर होतो. एखाद्या व्यक्तीला कॅफिनच्या प्रभावांना प्रतिरोधक बनवण्याची प्रवृत्ती असते, ज्यामुळे व्यक्ती कालांतराने जास्त प्रमाणात सेवन करतात, ज्यामुळे अधिक प्रतिकूल परिणाम होतात. अस्वीकरण: ही माहिती व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याची जागा घेत नाही. वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी पात्र तज्ञ किंवा तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
13 नोव्हेंबर, 2023 09:19 AM IST
| मुंबई| आकांक्षा अहिरे
