अंडी – एका नाजूक कवचात गुंफलेले निसर्गाचे चमत्कार, पौष्टिकतेचे पॉवरहाऊस म्हणून फार पूर्वीपासून मानले गेले आहेत. पण निरोगीपणाच्या चर्चा दरम्यान, एक प्रश्न मोठा आहे: एखाद्याने सर्व-अंडी आहाराच्या क्षेत्रात प्रवेश केला पाहिजे का? जर तुम्हाला अंड्यांबद्दल अंडी-उद्धरणाची आवड असेल, तर उकडलेल्या अंड्याचा आहार तुम्हाला कदाचित क्रॅक करेल – विशेषतः जर तुम्ही काही अतिरिक्त किलो कमी करू इच्छित असाल. काहीसे सेलिब्रिटींचाही पाठिंबा आहे. बॉलीवूडचा बादशाह शाहरुख खानने पठाणसाठी त्याच्या लार-योग्य शरीराची रचना करण्यासाठी अंडी भुर्जी, सनी साइड अप आणि अंडी सॅलड यांसारखे विविध प्रकारचे अंड्याचे पदार्थ खाल्ले. आंतरराष्ट्रीय पाण्यावर, “कोल्ड माउंटन” मधील तिच्या भूमिकेपूर्वी निकोल किडमॅनच्या आहार पद्धतीमध्ये केवळ कडक उकडलेल्या अंडींचा समावेश होता. प्रश्न उद्भवतो: आपण त्याच मार्गावर जावे का? तज्ञ म्हणतात – हे गुंतागुंतीचे आहे! हे पोषणतज्ञांकडून घ्या – निरोगी आहार योजनेसाठी एकच-आकार-फिट-सर्व दृष्टीकोन नाही. तथापि, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसने केलेल्या अभ्यासात असे म्हटले आहे की अंड्याचा नाश्ता उर्जेची कमतरता असलेल्या आहारासह वजन कमी करते. जसे आपण अंडी आहाराच्या कॉसमॉसमध्ये खोलवर डोकावून पाहतो, तेव्हा जेवणाच्या योजनेत अंडी ग्रहण केल्याने आपल्याला जलद स्लिम होण्यात कशी मदत होते याचा शोध घेतो. सर्व-अंडी आहार म्हणजे काय? पोषणतज्ञ न्मामी अग्रवाल आमच्यासाठी सर्व अंड्यांचा आहार तोडतात. अंड्याचा आहार ही वजन कमी करण्याची योजना आहे जिथे तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जेवणापैकी एक आहार अंड्याभोवती फिरवता. ही एक योजना आहे जी कमी कॅलरी, कमी कर्बोदकांमधे आणि अधिक प्रथिने यावर लक्ष केंद्रित करते, ज्याचा उद्देश भरपूर स्नायूंच्या वस्तुमानाशी तडजोड न करता वजन लवकर कमी करण्यात मदत करणे आहे. औपचारिक, पुस्तक-परिभाषित आहाराच्या विपरीत, अंड्याचा आहार वेगवेगळ्या आवृत्त्यांमध्ये येतो, जसे की फक्त अंडी किंवा उकडलेले अंडे. आवृत्ती काहीही असो, तुम्ही स्नॅक्सशिवाय दिवसातून तीन जेवण घ्याल आणि पाणी किंवा कॅलरी-मुक्त पेयांना चिकटून राहाल. काही आवृत्त्या अधिक लवचिक असतात आणि त्यात ग्रील्ड चिकन, मासे आणि वाफवलेल्या भाज्यांचा समावेश होतो, परंतु ते पिष्टमय पदार्थ आणि साखरेपासून दूर राहतात. तज्ञांनी सर्व-अंडी आहार घ्या पोषण तज्ञांनी उकडलेल्या अंड्यांची शपथ घेतली! एका अंड्यातून तुम्हाला सहा ग्रॅम प्रथिने मिळतात आणि त्यात व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन बी 9 (फोलेट) आणि ल्युटीन यासारख्या आवश्यक पोषक तत्वांचा भरपूर प्रमाणात समावेश होतो. “अंडी हे एक सुपरफूड आहे,” तनिषा बावा, मुंबईस्थित आरोग्य तज्ञ आणि प्रमाणित पोषण प्रशिक्षक, ज्यांनी TAN|365 या पोषण उपक्रमाची स्थापना केली आहे, असे उद्गार काढले. बावा आपल्या आहारात त्यांचा समावेश करण्याचे मुख्य फायदे सूचीबद्ध करतात: 1. अंडी हे एचडीएल (उच्च घनता लिपोप्रोटीन) म्हणजेच चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवतात म्हणून तुमचे कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल सुधारण्यासाठी ओळखले जाते. ज्या लोकांमध्ये एचडीएलची पातळी जास्त असते त्यांना हृदयविकार, स्ट्रोक आणि इतर आरोग्य समस्यांचा धोका कमी असतो. 2. शिवाय, अंडी मेंदूच्या आरोग्यास मदत करतात कारण त्यांच्यामध्ये कोलीनच्या समृद्ध सामग्रीमुळे, पेशींच्या पडद्याच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेले पोषक घटक आणि इतर महत्त्वपूर्ण कार्यांसह मेंदूतील सिग्नलिंग रेणूंच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतात. 3. अंड्यांमध्ये दोन अँटिऑक्सिडंट असतात जे डोळ्यांना मजबूत संरक्षण देतात. हे अँटिऑक्सिडंट्स, म्हणजे ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन, प्रामुख्याने अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये आढळतात. सेवन केल्यावर, डोळ्याच्या संवेदी क्षेत्र रेटिनामध्ये ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन जमा होतात, ज्यामुळे सूर्यप्रकाशाच्या संभाव्य हानिकारक प्रभावांपासून संरक्षण होते. 4. पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन अत्यंत महत्त्वाचे आहे, आणि अंडी उत्कृष्ट प्रथिनांचा एक अपवादात्मक स्रोत म्हणून उभी आहेत, आदर्श अमीनो ऍसिड प्रोफाइलचा अभिमान बाळगून. पुरेशा प्रथिनांचा वापर सुनिश्चित केल्याने वजन कमी करणे, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवणे, रक्तदाब कमी करणे आणि हाडांच्या इष्टतम आरोग्यास चालना मिळू शकते. 5. अंड्यांमध्ये उच्च-गुणवत्तेची चरबी आणि प्रथिने असल्यामुळे, ते संतुलित रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करतात, दिवसभर दीर्घकाळ तृप्तता सुनिश्चित करतात. “माझ्यासाठी आणि माझ्या ग्राहकांसाठी, साखरेच्या स्थिर पातळीला प्रोत्साहन देण्यासाठी, अंडी आणि एवोकॅडो यांसारख्या भरपूर चरबी आणि प्रथिने असलेल्या नाश्ताला मी प्राधान्य देतो, ज्यामुळे परिपूर्णतेची भावना आणि उत्पादकता वाढते,” बावा सांगतात. 6. अंड्यांमध्ये कमीत कमी कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स असतात परंतु प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरतात, तसेच इतर विविध आरोग्यविषयक फायदे देखील असतात. प्रो टीप: जर तुमचे फिटनेसचे ध्येय वजन कमी करणे असेल, तर तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या पद्धतीमध्ये 10 हजार पायऱ्यांसह सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट केले पाहिजे. अंडी आणि कोलेस्टेरॉल: अंडी खाण्यासाठी सुरक्षित प्रमाण काय आहे? अनेक प्रश्न उद्भवतात: तुम्ही एका दिवसात किती अंडी खावीत? अंड्यातील पिवळ बलक पिवळ्या डायनामाइट्सच्या वेषात उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळीचे स्त्रोत आहेत का? खरं तर, एकाकी मोठ्या अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये 200 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल असते, ज्यामुळे ते आहारातील कोलेस्टेरॉलचे सर्वात केंद्रित स्त्रोत बनते. अंड्यांमध्ये असलेले कोलेस्टेरॉल हृदयविकाराच्या विकासास प्रवृत्त करते, जे जगभरातील मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे असा दावा तुम्ही कदाचित केला असेल. या कल्पनेचा प्रचार आरोग्य अधिकारी, वैद्यकीय व्यावसायिक आणि पोषण संघटनांनी बराच काळ केला आहे, ज्यामुळे काही व्यक्तींनी त्यांच्या आहारातून अंडी वगळली आहेत. तथापि, अलीकडील संशोधन असे दर्शविते की अंड्याचे सेवन आणि हृदयविकाराचा वाढलेला धोका यांच्यातील संबंध पूर्वी मानल्याप्रमाणे लक्षणीय असू शकत नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन, उदाहरणार्थ, असे म्हणते की मध्यम अंड्याचे सेवन (दररोज एक अंडे पर्यंत) हा उच्च कोलेस्ट्रॉल किंवा टाइप 2 मधुमेह असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी निरोगी आहाराचा भाग असू शकतो. 2020 मध्ये “हार्ट” जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या अशाच एका अभ्यासात सुमारे 177,000 लोकांचा समावेश असलेल्या एकाधिक अभ्यासांमधील डेटाचे विश्लेषण केले गेले. दररोज एक अंडे खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याच्या जोखमीशी संबंधित नाही असा निष्कर्ष काढला. तरीही, या विषयावर अजूनही वादविवाद सुरू आहेत. अलीकडील निरीक्षणात्मक अभ्यास आणि अनेक अभ्यासांच्या विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की अंडी खाल्ल्याने हृदयविकाराची शक्यता किंवा त्याच्याशी संबंधित घटक जसे की जळजळ, धमनी कडक होणे आणि उच्च कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू शकत नाही. याउलट, अंड्यांमध्ये उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) कोलेस्ट्रॉल असते जे चांगले कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखले जाते कारण ते रक्तप्रवाहातून अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत करते. अंड्यातील पिवळ बलक खाण्याचे फायदे अधिक अधोरेखित करण्यासाठी, अग्रवाल एका इंस्टाग्राम पोस्टमध्ये सामायिक करतात: “अंड्यातील बहुतेक पोषक तत्त्वे अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये असतात. अंड्यातील पांढरा आणि अंड्यातील पिवळ बलक एकत्र खाल्ल्याने प्रथिने, चरबी आणि कॅलरीजचे योग्य संतुलन मिळते. .” सर्व-अंडी आहार कसा कार्य करतो? शहरातील टेक गीक, विवेक केळकर (३५) यांनी सर्व अंडी आहाराबाबतचा त्यांचा अनुभव शेअर केला आहे. “मी 30 दिवस हिरव्या भाज्या आणि फळांसह पूर्ण अंड्याचा आहार घेतला. जेवणाच्या काटेकोर योजनेसह, मी व्यायामशाळेत व्यायाम करणे आणि आठवड्यातून तीन वेळा ट्रेडमिलवर धावणे सुनिश्चित केले (एकूण: 1-तास जिम सत्र). याव्यतिरिक्त, मी दररोज जेवणापूर्वी लिंबू, आले, मध आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगर ड्रिंकमध्ये हे आहार मिसळले. पहिल्या दिवशी माझे वजन 108 किलो आणि 30 व्या दिवशी माझे वजन 73 किलो होते. मी कबूल केले पाहिजे की परिणाम आश्चर्यकारक होते! ” लक्षात ठेवा की सर्व अंडी आहार त्याच्या कमी-कॅलरी स्वभावामुळे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की विविध पोषक तत्वांसह योग्य गोलाकार आहार दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. कोणताही प्रतिबंधात्मक आहार सुरू करण्यापूर्वी हेल्थकेअर व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते. अंडी-केंद्रित आहार सुरू करण्यासाठी येथे 5 दिवसांची जेवण योजना आहे: दिवस 1: नाश्ता: पालक आणि चेरी टोमॅटोसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी. दुपारचे जेवण: लेट्यूस आणि काकडीच्या बेडवर उकडलेले अंडी. रात्रीचे जेवण: चिरलेली भोपळी मिरची आणि कमी चरबीयुक्त चीज सह ऑम्लेट. दिवस 2: न्याहारी: संपूर्ण धान्य टोस्टसह शिजलेली अंडी. दुपारचे जेवण: चिरलेली उकडलेली अंडी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि हलके व्हिनिग्रेट ड्रेसिंगसह बनवलेले अंड्याचे सॅलड. रात्रीचे जेवण: मशरूम आणि कांद्यासह अंड्याचा पांढरा फ्रिटाटा. दिवस 3: न्याहारी: एवोकॅडोच्या तुकड्यांच्या बाजूला सनी-साइड-अप अंडी. दुपारचे जेवण: ग्रीक दही आणि डिजॉन मोहरी मिसळून मॅश केलेल्या अंड्यातील पिवळ बलक भरून तयार केलेली अंडी. रात्रीचे जेवण: चिरलेल्या भाज्या आणि सोया सॉससह अंडी ड्रॉप सूप. दिवस 4: न्याहारी: कॉटेज चीजच्या लहान सर्व्हिंगसह कडक उकडलेले अंडी. दुपारचे जेवण: अंडी आणि भाज्या सोया सॉस आणि लसूण सह तळणे. रात्रीचे जेवण: भोपळी मिरचीच्या कपमध्ये भाजलेली अंडी. दिवस 5: न्याहारी: पालक आणि चिरलेली टर्की असलेले अंड्याचे पांढरे ऑम्लेट. दुपारचे जेवण: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड म्हणून अंडी आणि पालक ओघ. रात्रीचे जेवण: तळलेले झुचीनी आणि कांदे सह स्क्रॅम्बल्ड अंडी. लक्षात ठेवा, ही जेवण योजना अंड्यांमधून प्रथिने आणि काही आवश्यक पोषक तत्त्वे पुरवत असताना, त्यात संतुलित आहाराची विविधता नाही. पौष्टिक असंतुलन इतर अन्न गटांना वगळलेल्या आहारामुळे होऊ शकते. तुमच्या शरीराला भरभराट होण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक तत्वे तुम्हाला मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी विविध खाद्यपदार्थांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. सर्व-अंडी आहाराच्या मर्यादा आणि चिंता, सर्व अंडी आहारातील विविधता नसल्यामुळे समस्या उद्भवू शकते, बावा टिप्पणी करतात. अंडी प्रथिने, निरोगी चरबी आणि काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध असतात, परंतु ते सर्व आवश्यक पोषक घटकांचे सर्वसमावेशक स्त्रोत नसतात. या आहारामुळे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि इतर अन्न गटांमध्ये मुबलक प्रमाणात असलेले फायबर, विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांची कमतरता होऊ शकते. फायबर्सच्या कमी वापरामुळे बद्धकोष्ठता देखील होऊ शकते. जर तुम्हाला तुमच्या आहारात अंडी समाविष्ट करण्यात स्वारस्य असेल, तर सामान्यत: संयमात आणि विविध पदार्थांचा समावेश असलेल्या चांगल्या गोलाकार आहाराचा भाग म्हणून असे करणे उचित आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन सूचित करते की बहुतेक लोक निरोगी आहाराचा भाग म्हणून दररोज 1 अंडे खाऊ शकतात. तथापि, वय, क्रियाकलाप पातळी, आरोग्य स्थिती आणि वैयक्तिक प्राधान्ये यासारख्या घटकांवर आधारित वैयक्तिक आहाराच्या गरजा बदलू शकतात. “जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन” (2008) मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात सर्व-अंडी आहाराचे संभाव्य तोटे हायलाइट केले गेले. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अंडी हे प्रथिने आणि पोषक तत्वांचे मौल्यवान स्त्रोत असले तरी, प्राथमिक आहाराच्या सेवनाने त्याच्यावर पूर्णपणे विसंबून राहिल्यास कमतरता निर्माण होऊ शकतात. कारण अंड्यांमध्ये काही आवश्यक पोषक तत्वांचा अभाव असतो. योग्य पोषण आणि संपूर्ण आरोग्य सुनिश्चित करण्यासाठी संतुलित आहाराच्या महत्त्वावर या अभ्यासात भर देण्यात आला आहे.
29 ऑगस्ट, 2023 10:12 AM IST
| मुंबई| ऐनी रिझवी
