भारतात, लोकसंख्येचा एक मोठा भाग लठ्ठपणा, मधुमेह, कर्करोग, पीसीओडी, हृदयाचे आजार, मानसिक आरोग्य समस्या इ. अशा गैर-संसर्गजन्य आजारांनी ग्रस्त आहे. पोषण विज्ञान सूचित करते की सांस्कृतिकदृष्ट्या संबंधित अन्न आणि खाण्याच्या पद्धती चांगल्या पोषणासाठी सुवर्ण मानक आहेत. आणि आरोग्य. भारतातील अग्रगण्य पोषण तज्ज्ञ – रुजुता दिवेकर यांनी सुचविल्याप्रमाणे, आमच्या आजींकडून मिळालेले पौष्टिक ज्ञान, निरोगी जीवनशैली आणि नियमित शारीरिक हालचालींसह आपण पुढे जायला हवे. रुजुता दिवेकर कडून चेरी पिकवलेल्या तज्ञांचा सल्ला येथे आहे: तुमच्या दिवसाची सुरुवात केळी किंवा कोणतेही ताजे फळ, भिजवलेले बदाम किंवा भिजवलेल्या मनुकाने करा, परंतु चहा किंवा कॉफीने नाही. ताजी फळे, शेंगदाणे आणि मनुका खाण्यापेक्षा दिवसाची चांगली सुरुवात नाही. नियमानुसार, बरेच लोक त्यांच्या दिवसाची सुरुवात चहा किंवा कॉफीने करतात, परंतु फिटनेस हे आपले ध्येय असल्यास हे करणे योग्य नाही. अष्टपैलू केळीमध्ये फायबर, वजन कमी करणे, बद्धकोष्ठता रोखणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी सुधारणे यासारखे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. केसरच्या 1-2 स्ट्रँडसह 7-8 भिजवलेले मनुके कमी ऊर्जा पातळी आणि पीएमएस (प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम) ग्रस्त लोकांसाठी आदर्श आहेत. इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, मधुमेह, PCOD, कमी प्रजनन क्षमता किंवा खराब झोपेचा सामना करण्यासाठी 4-6 भिजवलेले आणि सोललेले बदाम खा. विशेषत: PCOD साठी, मासिक पाळी सुरू होण्याच्या 10 दिवस आधी 7-8 मनुका आणि केसरच्या 1-2 स्ट्रँडवर स्विच करा. न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात १ चमचा तूप घाला शास्त्रांपासून ते तुमच्या आजी-आजोबांपर्यंत, लंडनचा संडे मेल आणि यूएसएच्या क्लीव्हलँड क्लिनिकमध्ये, प्रत्येकाने प्रत्येक भारतीय स्वयंपाकघरातील मुख्य घटक असलेल्या तुपाची महिमा गायली आहे. दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणात एक चमचा तूप टाकल्याने ऊर्जा, गोड लालसा, बद्धकोष्ठता आणि चिडचिड आंत्र सिंड्रोममध्ये मदत होते. निरोगी त्वचा राखण्यासाठी आणि सांधे लवचिक ठेवण्यासाठी सोनेरी अमृत मखन, लाडू किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर सेवन केले जाऊ शकते. तूप स्वभावाने लिपोलिटिक आहे, याचा अर्थ ते हट्टी चरबी तोडण्यास मदत करते, ताण कमी करण्यास मदत करते, पोषक तत्वे आत्मसात करते, अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असते आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करण्यासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करते. स्वतःला संध्याकाळच्या हलक्या स्नॅक्सपुरते मर्यादित ठेवू नका, त्याऐवजी 4 ते 6 या वेळेत पौष्टिक जेवण घ्या, रुजुता दिवेकर यांच्या मते मेक किंवा ब्रेक संध्याकाळचे जेवण हे दिवसाचे सर्वात महत्त्वाचे जेवण आहे. ती तिच्या ग्राहकांना हे मेक-ऑर-ब्रेक जेवण गांभीर्याने घेण्याचा सल्ला देते, कारण हे फिटनेस योजनेचे परिणाम ठरवते. हे जेवण अर्थातच हलके डिनर करता येते. मधुमेहींसाठी मूठभर चणे किंवा शेंगदाणे आणि कमी एचबी पातळीसाठी तूप चपात्यासह गूळ 12 आठवड्यांच्या फिटनेस प्रोजेक्टच्या संध्याकाळच्या स्नॅक शिफारसींमध्ये सूचीबद्ध आहेत. रात्रीचे हलके जेवण जसे की पोहे, उपमा, डोसा, अंडी टोस्ट, प्रोटीन शेक किंवा बेसन लाडू संध्याकाळी ६ नंतर केल्याने तुम्हाला दीर्घ आणि थकवणार्‍या कामाच्या तासांनंतर टिकून राहतील. जास्त हलवा, कमी बसा. पायऱ्या घ्या. शक्यतोवर कार पार्क करा. आठवड्यातून एकदा एखादे काम सहसा सशुल्क मदत किंवा मशीनद्वारे केले जाते 9-5 नोकर्‍या, घरातील कामे आणि इतर विविध कामांसाठी व्यायामासाठी वेळ मिळत नाही. अंतर कसे भरता येईल? पायऱ्या चढून, प्रत्येक 30 मिनिटांच्या बसण्यासाठी 3 मिनिटे उभे राहून, आठवड्यातून एकदा घरातील मदतनीसाद्वारे केले जाणारे एक काम आणि रात्रीच्या जेवणानंतर 100 सोपे पाऊले उचलून. तुमची कार दूर पार्क करा जेणेकरून तुम्ही फिरायला जाऊ शकता – प्रत्येक वेळी तुम्ही बाहेर जाता. दररोज 10-15 मिनिटे फेरफटका मारण्यास विसरू नका. दर आठवड्याला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या किमान एक सत्राने सुरुवात करा वजन कमी करण्यासाठी शरीराचे वजन वाढवणे महत्त्वाचे आहे. जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे आपली चरबी आपल्या स्नायूंमध्ये शिरू लागते आणि आपला अॅनाबॉलिक प्रतिसाद – शक्ती प्रशिक्षण हा त्याकडे वळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. केवळ रेप्स वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका – तुम्ही उचललेले वजन वाढवा. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अत्यंत प्रभावी आहे परंतु हार्मोनल आरोग्य राखण्यासाठी एक अमूल्य हस्तक्षेप आहे. हे तुमचे इन्सुलिन संवेदनशील ठेवते, मधुमेह प्रतिबंधित करते, पीरियड सायकल नियंत्रित करते आणि वाढ हार्मोन्स उत्तेजित करते. दोन वेट ट्रेनिंग सेशन्समध्ये 2-दिवसांच्या अंतरासह आठवड्यात एकूण वर्कआउट वेळेच्या किमान 150 मिनिटांची योजना करा. विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये तयार करण्यास विसरू नका आणि वजन प्रशिक्षणानंतर एक दिवस कार्डिओ शेड्यूल करा. रात्रीच्या जेवणासाठी डाळ-भात खा. तुम्हाला माहीत आहे का की भारतीय खाद्यपदार्थ ‘दाल राइस’ हा उत्कृष्ट प्री-बायोटिक आहे, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतो आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करतो? फक्त तुम्ही वजन कमी करण्याच्या आहाराचे पालन करत आहात म्हणून तुमचे तांदूळ पर्याय तपकिरी तांदळापुरते मर्यादित करू नका, कारण तपकिरी तांदळातील अतिरिक्त फायबर जस्त सारख्या खनिजांच्या शोषणाच्या मार्गात येतो, जे इन्सुलिनच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. पांढऱ्या तांदळाचे बरेच कमी ज्ञात फायदे आहेत जसे की व्हिटॅमिन बी 1 जे जळजळ आणि फुगण्यासाठी चांगले आहे, प्रतिरोधक स्टार्च जे कर्करोगास प्रतिबंध करते आणि तांदळातील BCAA (ब्रांच चेन एमिनो अॅसिड) व्यायामाचे परिणाम जलद दिसण्यास मदत करते. दररोज सूर्यनमस्काराचा सराव करा संपूर्ण फिटनेस मिळविण्यासाठी दिवसातून पाच सूर्यनमस्कारांचा सराव करा. काळाच्या कसोटीवर टिकणारे एकमेव योग आसन, शक्ती आणि शांतता यांच्यातील अंतर कमी करणारे एक म्हणजे सूर्यनमस्कार. तंदुरुस्तीचे 4 S म्हणजे: सामर्थ्य, तग धरण्याची क्षमता, स्ट्रेचिंग आणि स्थिरता या आसनाने वेळ, जागा किंवा पैशाचा त्रास दूर करून मिळवता येते. तुम्ही दररोज पाच सूर्यनमस्कार करत असल्याची खात्री करा, मग ते दुपारचे जेवण, नाश्ता किंवा स्नानानंतर असो. सूर्यनमस्कारामुळे पाठीचे स्नायू मजबूत होतात तसेच हार्मोन्सचे संतुलन राखते. तुमच्या दैनंदिन आहारात हे तीन फॅट्स परत आणा: कच्ची घानी (थंड दाबलेले किंवा फिल्टर केलेले) तेलात तडका; अलंकार, चटणी वगैरे म्हणून नारळ; मध्यान्न जेवण म्हणून किंवा झोपण्यापूर्वी दुधासोबत काजू. स्वयंपाक करताना, रिफाइंड तेलांऐवजी देशी किंवा कोल्ड-प्रेस केलेले तेल वापरा. कच्ची घानी म्हणजे कमी तापमानात काढले जाणारे तेल आणि त्यामुळे फॅटी ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक घटक टिकवून ठेवतात. नारळाने अन्न सजवणे किंवा गुळाचे सेवन करणे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे कारण ते बॅक्टेरियाविरोधी आहे, पचन शांत करते आणि मज्जातंतू शांत करते. काजूमध्ये भरपूर चरबी, खनिजे, अमीनो अॅसिड आणि जीवनसत्त्वे असतात; ते मधल्या जेवणात किंवा दुधासोबत खाऊ शकतात. या साध्या पण पारंपारिक स्वयंपाकघरातील वस्तू जेव्हा त्यांच्या पौष्टिक मूल्याचा विचार करतात तेव्हा त्यांना कमी लेखले जाऊ नये. ही कथा तृतीय पक्ष सिंडिकेटेड फीड, एजन्सींकडून प्राप्त केली गेली आहे. मिड-डे त्याच्या विश्वासार्हता, विश्वासार्हता, विश्वासार्हता आणि मजकूराच्या डेटासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा दायित्व स्वीकारत नाही. Mid-day management/mid-day.com कोणत्याही कारणास्तव सामग्रीमध्ये बदल करण्याचा, हटवण्याचा किंवा काढण्याचा (सूचना न देता) पूर्ण अधिकार राखून ठेवतो.
16 ऑगस्ट, 2023 09:25 AM IST
| नवी दिल्ली| आयएएनएस
