निरोगी खाण्याच्या सवयी, टिफिन कल्पना आणि बरेच काही शोधा

शालेय वयाच्या मुलांसाठी आरोग्यदायी अन्न: शाळेत जाणाऱ्या मुलांना संसर्ग, आजार आणि खाण्याच्या चुकीच्या सवयींचा धोका असतो. दिवसभर त्यांची भरपूर ऊर्जा खर्च होत असल्याने, शालेय वयाच्या मुलांनी संतुलित आहार घेणे आणि निरोगी आहाराच्या सवयी लावणे आवश्यक आहे.

शालेय विद्यार्थ्यांसाठी संतुलित आहार: लहान मुले त्यांचा बहुतेक वेळ अशा क्रियाकलाप करण्यात घालवतात ज्यामध्ये भरपूर ऊर्जा खर्च होते. तुमचे मूल निरोगी आहे आणि तो चांगल्या विकास प्रक्रियेत आहे याची खात्री करण्यासाठी, त्याने/तिने निरोगी आहाराच्या सवयी लावणे आणि दररोज संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे.

प्रत्येक उत्तीर्ण दिवसाबरोबर, आम्ही अशा जीवनशैलीकडे प्रगती करत आहोत जी शारीरिक क्रियाकलापांकडे कमी झुकणारी आणि क्रियाकलापांमध्ये सहजतेवर अधिक केंद्रित आहे. मुलांमध्ये शारीरिक व्यायाम आणि खेळण्याच्या सवयींचा अभाव असल्याने अस्वस्थ जीवनशैलीचे प्रमाण अनेक पटींनी वाढले आहे. अशा प्रकारे, समतोल निर्माण करण्यासाठी विद्यार्थ्यांनी सकस आहार घेणे आवश्यक आहे. पण, मुलांसाठी कोणते पदार्थ आरोग्यदायी असू शकतात हे जाणून घेण्याआधी, संतुलित आहार म्हणजे काय ते पाहू या.

संतुलित आहार म्हणजे काय?

सोप्या अर्थाने, संतुलित आहार हा असा आहार आहे ज्यामध्ये विविध प्रकारचे अन्न असते आणि व्यक्तीच्या शरीराला पुरेशी पोषक तत्वे पुरवतात. संतुलित आहार हा आपल्या शरीराला पोषण आणि विकासासाठी आवश्यक असलेल्या विविध स्त्रोतांचे एकत्रीकरण आहे. कर्बोदके, खनिजे, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, चरबी, फायबर आणि पाणी हे सर्व संतुलित आहाराचे भाग आहेत. जसे आपण सर्व जाणतो, निरोगी खाणे पुरेसे नाही. तुम्ही खाल्लेले अन्न योग्य प्रकारे पचले जाईल आणि तुमचे शरीर नियमित निरोगी द्रव चक्र टिकवून ठेवण्यासाठी, मानवांनी दिवसातून भरपूर प्रमाणात पाणी पिणे आवश्यक आहे. विद्यार्थ्यांच्या शरीरातील हायड्रेशन आणि पाण्याचा समतोल राखण्यासाठी पाणी आवश्यक आहे, ते कितीही शारीरिक हालचाली करत आहेत, कारण चांगल्या पाण्याच्या सेवनाने चांगला मूड आणि सकारात्मक विचार येतात, जे आजच्या विद्यार्थ्यांच्या धकाधकीच्या आणि स्पर्धात्मक जीवनात अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

विद्यार्थी संतुलित आहार कसा राखू शकतात?

संतुलित आहार राखण्यासाठी, पालकांनी त्यांच्या मुलांसाठी योग्य आहार योजना तयार केली पाहिजे. तसेच, विविध पोषक घटकांच्या सेवनाचे प्रमाण नियंत्रित ठेवावे. जगभरातील डॉक्टर आणि तज्ञांच्या मते, आम्ही एक तक्ता जोडला आहे ज्यामध्ये मुलांनी खाल्ल्या पाहिजेत अशा संबंधित पोषक तत्वांचा तपशील आहे. पौष्टिकतेचे प्रमाण तपशीलवार जाणून घेण्यासाठी खालील तक्ता तपासा:

स्रोत: मुख्यत्वे राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांकडून

मुलांना दिवसभरात नमूद केलेली ही पोषकतत्त्वे दिल्यास संतुलित आहाराचा हेतू साध्य होऊ शकतो. या पोषक घटकांचे प्रमाण एका दिवसात बदलू शकते परंतु आपल्या मुलाच्या आहारात या पोषक घटकांचा समावेश करणे महत्वाचे आहे.

तज्ञ चर्चा

मनवीर कौर- पोषणतज्ञ/आहारतज्ञ

20 वर्षांहून अधिक काळ पोषण आणि जीवनशैली समुपदेशनात. माझा विश्वास आहे की पोषण हा निरोगी जीवनाचा पाया आहे आणि मी माझ्या ग्राहकांना माहितीपूर्ण आणि शाश्वत निवडी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या ज्ञान आणि साधनांसह सक्षम करण्यासाठी समर्पित आहे.”

आम्ही पोषणतज्ञ आणि आहारतज्ञ मनवीर कौर यांची मुलाखत घेतली, ज्यांचा उद्योगात 20 वर्षांपेक्षा जास्त अनुभव आहे. शाळेत जाणाऱ्या मुलांमध्ये संतुलित आहार आणि पोषणाचे मूल्य विचारल्यावर ती म्हणाली, “लहान मुलांमध्ये आणि विशेषत: किशोरवयीन मुलांमध्ये माहितीपूर्ण आणि जबाबदार आहार निवडींना प्रोत्साहन देणे आणि त्यांना अन्न आणि त्यांच्या शरीराशी निरोगी नातेसंबंध विकसित करण्यात मदत करणे महत्त्वाचे आहे. किशोरवयीन मुलींमध्ये हाडकुळा असण्याचा आणि मुलांमध्ये स्नायुंचा असण्याचा एक नवीन ट्रेंड लहानपणापासूनच आहे आणि यामुळे किशोरवयीन मुले अनेकदा * च्या मोहाला बळी पडतात.फॅड आहार* सामाजिक दबाव, समवयस्कांचा प्रभाव आणि जलद परिणामांची इच्छा यामुळे. फॅड आहारामुळे किशोरवयीन मुलांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर हानिकारक परिणाम होऊ शकतात. त्यांना थकवा, चक्कर येणे, केस गळणे आणि मूड बदलणे यांचा अनुभव येऊ शकतो. या आहारांमुळे खाण्याचे विकार देखील होऊ शकतात, जसे की एनोरेक्सिया किंवा बुलिमिया. फॅड डाएटशी संबंधित जोखीम समजून घेण्यासाठी किशोरांना विश्वासार्ह प्रौढांकडून मार्गदर्शन आवश्यक आहे, जसे की पालक आणि शिक्षक. त्यांना संतुलित पोषण आणि हळूहळू, शाश्वत जीवनशैलीतील बदलांचे महत्त्व शिकवणे महत्त्वाचे आहे.

ती पुढे म्हणाली, “त्यासोबतच आणखी एक आव्हान आहे – बालपणातील लठ्ठपणा, ही जगभरातील आरोग्याची चिंताजनक बाब आहे आणि या समस्येतील एक महत्त्वपूर्ण योगदान म्हणजे मुलांचे जंक फूडचे सेवन. याचा केवळ शारीरिक आरोग्य आणि आरोग्यावर परिणाम होत नाही तर त्याचा मानसिक परिणामही होऊ शकतो, ज्यामुळे काही मुलांमध्ये कमी आत्मसन्मान, नैराश्य आणि सामाजिक अलगाव होऊ शकतो.”

“म्हणून पालक, काळजीवाहू आणि शाळांसाठी निरोगी खाण्याच्या सवयींना प्रोत्साहन देणे, फॅड आहारामुळे आरोग्य समस्यांबद्दल शिक्षित करणे आणि मुलांच्या आहारात जंक फूडचा वापर मर्यादित करणे महत्वाचे आहे. संपूर्ण, पौष्टिक पदार्थांचे सेवन करण्यास प्रोत्साहन देणे, नियमित शारीरिक हालचालींवर भर देणे आणि सकारात्मक उदाहरण मांडणे ही आपल्या भावी पिढीला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या निरोगी बनवण्यासाठी आवश्यक पावले आहेत”, कौर म्हणाल्या.

पाच अन्न गट / निरोगी आहार योजना

तुमच्या मुलाने त्याच्या पोषणासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांनी परिपूर्ण संतुलित आहार घेतला आहे याची खात्री करण्यासाठी, या पाच अन्न गटांचा दिवसभरातील विविध जेवणांमध्ये समावेश करणे आवश्यक आहे.

1. भाजीपाला– तुमच्या मुलाच्या जेवणातील सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे भाज्या. ते लोह, जीवनसत्त्वे, अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि पाण्याचे समृद्ध स्रोत आहेत. तुम्ही तुमच्या मुलाच्या जेवणात जितक्या जास्त हिरव्या भाज्या घालाल तितके त्याला/तिला चांगले पोषण मिळेल. विद्यार्थ्यांना सर्व भाज्या खाण्याची सवय असली तरी हिरव्या आणि पालेभाज्यांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे कारण ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे सर्वात मोठे स्त्रोत आहेत. मुलांचे वजन, उंची आणि वयानुसार भाज्या खाण्याचे प्रमाण बदलू शकते. तुमच्या मुलाला खायला आवडणाऱ्या पदार्थांमध्ये भाज्यांचा समावेश करणे चांगले.

2. फळे– फळे तुमच्या पदार्थांना चव आणि मजा देतात. सहसा, फळे शर्करायुक्त, गोड आणि चवीला तिखट असल्याने विद्यार्थी सहज खातात. एका दिवसात मुलांसाठी फळांचे एक जेवण पुरेसे आहे. फळे खाण्याची उत्तम वेळ म्हणजे सकाळ. त्यामुळे, तुमच्या मुलाच्या नाश्त्यात किमान १ कप फळांचा समावेश असावा असा सल्ला दिला जातो. ते स्वादिष्ट आणि रसाळ चव कायम ठेवत शरीराला पुरेशा प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात.

3. दुग्धजन्य पदार्थ– कॅल्शियमचा सर्वात मोठा स्त्रोत म्हणजे दूध आणि इतर विविध दुग्धजन्य पदार्थ. शाळेत जाणाऱ्या मुलांनी दररोज 2 ग्लास दूध प्यावे. त्यांच्या दुपारच्या जेवणात दही, ताक किंवा मुलाला आवडणारे इतर दुग्धजन्य पदार्थ असू शकतात जेणेकरून तो कॅल्शियमचा अतिरिक्त डोस गमावू नये. कॅल्शियम हे सुनिश्चित करते की तुमची हाडे आणि दात मजबूत आणि निरोगी आहेत.

4. धान्य– आपल्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी, पचन सुधारण्यासाठी आणि मुलांमध्ये संपूर्ण प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी धान्ये महत्त्वाची असतात. भारतात विविध प्रकारचे धान्य उत्पादित केले जाते आणि त्यातील प्रत्येक धान्य विविध अतिरिक्त पौष्टिक मूल्ये प्रदान करते. ओट्स, मैदा आणि इतर स्त्रोतांद्वारे विद्यार्थ्यांना संपूर्ण धान्य दिले जाऊ शकते.

5. प्रथिने– प्रथिने हा पुन्हा तुमच्या जेवणाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे जो तुमच्या पेशींची दुरुस्ती करतो आणि नवीन तयार करतो. ते जीवनाचे बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणून ओळखले जातात. आपल्या मुलाची ऊर्जा आणि स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी, प्रथिनांचा वापर आवश्यक आहे. अंडी, चिकन, दूध, बीन्स, टोफू आणि मसूर हे प्रथिनांचे समृद्ध स्रोत आहेत.

स्रोत: विकिपीडिया

मुलांमध्ये निरोगी खाण्याच्या सवयी

1. भरपूर पाणी प्या
2. तुम्ही खात असलेले अन्न किमान पाच वेगवेगळ्या रंगांचे असावे. उदाहरणार्थ: विद्यार्थी विविध फळे आणि हिरव्या पालेभाज्या खाऊ शकतात. रंगांचे चांगले संयोजन हे सुनिश्चित करते की तुम्ही विविध पौष्टिक मूल्यांसह विविध पोषक तत्वांचा वापर केला आहे.
3. तुमचा नाश्ता कधीही वगळू नका
4. आपला चावा कमीतकमी 32 वेळा चावा
5. आपले अन्न गिळू नका
6. तुम्हाला जे आवडते ते खा पण ते निरोगी होईल अशा प्रकारे सानुकूलित करा
7. आपल्या जेवणाला स्नॅक्ससह पूरक करू नका. नेहमी तुमचे पूर्ण जेवण घ्या
8. अति खाऊ नका
9. नवीन गोष्टी करून पहा
10. तुमच्या स्क्रीनसमोर खाणे टाळा
11. पॅकेज केलेले आणि संरक्षित अन्न टाळा

शालेय विद्यार्थ्यांसाठी टॉप 10 हेल्दी टिफिन कल्पना

1. काकडी सँडविच

स्रोत: चांगले खाणे

2. बीन सॅलड

स्रोत: लाइव्ह ईट शिका

3. भरलेले भाजीपाला रोल्स

स्रोत: Dreamztime

4. Burrito वाडगा

स्रोत: हेल्दी फिटनेस मील्स

5. फळांच्या काड्या

स्रोत: स्टॉक

6. वर्मेसिली चाउमेन

स्रोत: अन्न 52

7. भाजी तळलेले तांदूळ

स्रोत: दैनिक जेवण

8. अंकुरित भाजीपाला भारतीय पॅनकेक (चिल्ला)

स्रोत: मसाला मिरची

९. स्वादिष्ट आलू करीसोबत पालक/बीटरूट चपाती

स्रोत: Pinterest

10. रवा भाजीचे गोळे

स्रोत: Pinterest