सेरेना विल्यम्सने गरोदरपणात तंदुरुस्त राहण्यासाठी तिची वर्कआउट शेअर केली, लक्षात ठेवण्याच्या टिप्स | फिटनेस बातम्या

“मला तुम्हा सर्वांना दाखवायचे होते की मी एकाच वेळी गर्भवती असताना कशी तंदुरुस्त राहते. खूप कठीण गोष्ट आहे पण मी शिकलो की जेव्हा तुम्ही गरोदर असता तेव्हा तुम्ही खूप कॅलरीज बर्न करता. ट्रायथलॉन ऍथलीट जितके. म्हणून मी त्याचा फायदा घेण्याचा आणि त्या कॅलरीज बर्न करण्याचा प्रयत्न करत आहे,” तिने व्हिडिओमध्ये म्हटले आहे.

तिच्या वर्कआउटनुसार, टेनिस चॅम्पियन आराम करण्यासाठी हिप-ओपनिंग व्यायामाने सुरुवात करते गर्भधारणा-प्रेरित घट्टपणा. त्यानंतर ती लंबवर्तुळाकार आणि ट्रेडमिल मशीनच्या मदतीने कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट करते, अतिरिक्त आव्हानासाठी हलक्या वजनासह हाताच्या हालचाली जोडते. लो-इम्पॅक्ट कार्डिओ पर्याय म्हणून ती पोहणे देखील करते.

येथे सेरेना विल्यम्सची गर्भधारणा वर्कआउट दिनचर्या पहा.

पुढे, विल्यम्स तिला आधार देण्यासाठी लेग आणि ग्लूट्स व्यायामावर देखील लक्ष केंद्रित करते, ज्यामध्ये स्क्वॅट्स, लेग लिफ्ट्स आणि फायर हायड्रंट्स यांचा समावेश होतो. वाढणारे पोट. तिच्या शरीराच्या वरच्या भागासाठी, ती हाताच्या वेगवेगळ्या पोझिशनसह विविध हातांचे व्यायाम करते.

ती मांजर-गाय आणि पक्षी-कुत्रा यांसारख्या मुख्य व्यायामांसह वर्कआउट रूटीनची समाप्ती करते जे तिच्या पाठीचा कणा आणि श्रोणि स्थिर करण्यास मदत करते, योग्य श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांवर जोर देते.

विल्यम्सने मंगळवार, 25 जून रोजी व्हिडिओ पोस्ट केला, ज्यामध्ये तिची पाच वर्षांची मुलगी, ऑलिम्पियाचे मोहक व्यत्यय देखील आहेत.

यापूर्वी, विल्यम्सने तिचे आरोग्य राखण्यासाठी एक विशेष पद्धत दर्शविली होती बाळ दणका. तिने स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यासाठी तिची “बेली रूटीन” दाखवणारा व्हिडिओ शेअर केला आहे. कोकोआ बटर, शिया बटर, व्हिटॅमिन ई तेल, नारळ तेल, जैव-तेल आणि बेली मास्क यासह ती दररोज सकाळी पोटाला लागू होणारी उत्पादने तिने दाखवली.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करताना लक्षात ठेवण्याच्या टिप्स

उत्सव अग्रवाल, अॅडव्हान्स + फिटनेस कोच, FITTR यांच्या मते, गरोदरपणात, शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य वाढवण्यासाठी महिलांनी हळूहळू व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे. येथे काही आहेत व्यायाम गर्भवती महिलांसाठी सुरक्षित आणि प्रभावी आहेत:

– पेल्विक फ्लोर व्यायाम: गर्भधारणा आणि बाळंतपण कमकुवत होऊ शकते पेल्विक फ्लोर स्नायू, ज्यामुळे मूत्रमार्गात असंयम आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. पेल्विक फ्लोअर एक्सरसाइज, ज्याला केगेल्स असेही म्हणतात, त्यात पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना आकुंचन आणि शिथिल करणे समाविष्ट आहे जेणेकरुन त्यांना मजबूत करण्यात मदत होईल. केगेल्स करण्यासाठी, बसा किंवा झोपा आणि तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना आकुंचन करा जसे तुम्ही लघवीचा प्रवाह थांबवण्याचा प्रयत्न करत आहात. काही सेकंद धरा, नंतर सोडा. 10-15 वेळा, दिवसातून अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

– चालणे: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी आणि गर्भधारणेदरम्यान वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी चालणे हा कमी-प्रभावी आणि प्रभावी मार्ग आहे. लहान चालण्यापासून सुरुवात करा आणि कालांतराने हळूहळू कालावधी आणि तीव्रता वाढवा. आठवड्यातील बहुतेक दिवस, किमान 30 मिनिटे मध्यम तीव्रतेच्या चालण्याचे लक्ष्य ठेवा.

– सुधारित फळ्या: प्लँक्स मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करू शकतात, जे गर्भधारणेदरम्यान अनेकदा कमकुवत होतात. तथापि, पारंपारिक फळी गर्भवती महिलांसाठी पोटाच्या स्नायूंवर खूप दबाव आणू शकतात. सुधारित फळ्या हा अधिक सुरक्षित पर्याय असू शकतो. सुधारित फळी करण्यासाठी, जमिनीवर आपले गुडघे ठेवून पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा. तुमचे कोर स्नायू गुंतवून ठेवा आणि 10-20 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सोडा. 5-10 वेळा पुन्हा करा.

गर्भधारणेदरम्यान, महिलांनी सावधगिरी बाळगली पाहिजे काही क्रियाकलाप आणि गुंतागुंत टाळण्यासाठी आचरण. अग्रवाल यांच्या म्हणण्यानुसार येथे काही गोष्टी टाळावयाच्या किंवा सावधगिरी बाळगल्या पाहिजेत:

गर्भधारणेदरम्यान, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी महिलांनी हळूहळू व्यायाम करणे सोपे करणे महत्वाचे आहे. (स्रोत: फ्रीपिक)

– कठोर व्यायाम: प्रसूतीनंतर कमीत कमी 6 आठवडे जड उचलणे किंवा उच्च-प्रभावी क्रियाकलाप यासारखे कठोर व्यायाम टाळणे महत्वाचे आहे. हे शरीराला बरे करण्यास अनुमती देते आणि इजा किंवा गुंतागुंत टाळते.

– पोटाचे व्यायाम: पोटाचे व्यायाम जे रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूंवर दबाव आणतात जसे की सिट-अप किंवा क्रंच, गर्भधारणेनंतरचे पहिले काही आठवडे टाळले पाहिजेत. या व्यायामामुळे ओटीपोटाच्या स्नायूंवर जास्त दबाव येतो आणि बरे होण्यास विलंब होतो.

– हेवी लिफ्टिंग: जड उचलणे, कार सीट किंवा स्ट्रोलर्स उचलणे यासह, गर्भधारणेनंतर किमान 6 आठवडे टाळावे. हे शरीराला बरे करण्यास अनुमती देते आणि स्नायू आणि अस्थिबंधनांवर ताण टाळते.

“कोणतेही नवीन सुरू करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सल्लामसलत करण्याचे लक्षात ठेवा गर्भधारणेदरम्यान नियमित व्यायाम. आपल्या शरीराचे ऐकणे आणि वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करणारा कोणताही व्यायाम थांबवणे देखील महत्त्वाचे आहे. हळूहळू तीव्रता वाढवणे आणि व्यायामाचा कालावधी दुखापत टाळण्यास आणि दीर्घकालीन यशास प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकतो,” त्याने निष्कर्ष काढला.

📣 अधिक जीवनशैली बातम्यांसाठी, आमचे अनुसरण करा इंस्टाग्राम | ट्विटर | Facebook आणि नवीनतम अद्यतने चुकवू नका!